يتميز البروتين بانه من أهم المواد الغذائية لإصلاح العضلات وتعزيز المناعة وإدارة الوزن الصحي وغير ذلك الكثير، ويعتبر إدراج البروتين في نظامك الغذائي يوميًا مهماً للغاية للخفاظ على الصحة العامة، حيث ينصح الاطباء بضرورة تناول حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، على الرغم من أن هذه الكمية يمكن أن تختلف باختلاف الفرد، أي أن الشخص الذي يزن 70 كلغ تقريبًا يحتاج إلى حوالي 55 غراما من البروتين يوميًا.
أطعمة غنية بالبروتين
ووفقًا لما ذكره موقع EatingWell، هناك مجموعة متنوعة من مصادر البروتين التي يمكن تضمينها في نظام غذائي شامل متوازن وصحي للمساعدة على تلبية الاحتياجات الأساسية من البروتين، كما يلي:
1- الفستق
وهو أحد أنواع المكسرات الخفيفة التي يفضلها الكثير من الأشخاص ويعتبر مصدرًا رائعًا للبروتين، حيث يتضمن على 6 جرامات لكل 30 غرام، علاوة على أنه يوفر كافة الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. كما أن حوالي 90٪ من الدهون الموجودة في الفستق غير مشبعة، ويحتوي على ألياف أكثر من البروكلي. ويعتبر مصدرًا جيدًا أيضًا لفيتامين B6 والفوسفور والثيامين والنحاس، علاوة على مضادات الأكسدة.
2- البيض
يتضمن البيض على البروتين والكولين واليود وفيتامين D، حيث تشمل البيضة الواحدة الكبيرة على 6 جرامات من البروتين، وتلى جانب احتوائه على بروتين عالي الجودة فأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ويتوافر ما يقرب من نصف بروتين البيض في صفار البيض.
3- العدس
يعتبر من البقوليات العالية التغذية عندما يتعلق الأمر بفوائده الصحية، لأنه مليء بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، منها: الألياف والبروتين وحمض الفوليك والبوتاسيوم والحديد.
ويتضمن كل نصف كوب من العدس على 9 جرامات من البروتين.، يمثل العدس والبقوليات الأخرى مكملاً مثالياً لحبوب الفطور، حيث يقدمان معًا ملفًا كاملاً من الأحماض الأمينية الأساسية. بسبب كثافتها الغذائية العالية، حيث تتضمن بقوليات أخرى على الكثير من الفوائد المماثلة للعدس مثل الحمص والفاصوليا السوداء.
4- دجاج
يحتوي على العديد من الفوائد الغذائية، حيث يشمل على فيتامين B12 والكولين، اللذين يمكن أن يعززا معًا نمو الدماغ، ويساهمان الجهاز العصبي في العمل بشكل صحيح ويساعدان الأداء الإدراكي لدى كبار السن، حيث تتضمن كل حصة من 90 جرام على 26 غرامًا من البروتين.
5- الزبادي اليوناني
مليء بكمية كبيرة من البروتين بشكل خاص مقارنة بأنواع الزبادي الأخرى، بحسب ما ذكرته وزارة الزراعة الأميركية، تحتوي عبوة صغيرة من الزبادي اليوناني، يعادل وزنها حوالي 200 جرام، على 20 جراما من البروتين وكافة الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
6- السمك
تقدم الأسماك العديد من الفوائد المذهلة للصحة والجسم، حيث تساهم في علاج العديد من الأمراض منها أمراض القلب والأوعية الدموية والعصبية الإدراكية والنفسية، كما يوصي الخبراء بتناولها على الأقل مرتين في الأسبوع.
كما تعد الأسماك، وخاصة أسماك المياه الباردة الزيتية (مثل السلمون أو التونة)، واحدة من أفضل مصادر أحماض أوميغا-3 الدهنية، والتي تعتبر مهمة لكل أعضاء الجسم بداية من القلب إلى العقل، وتتضمن الحصة الواحدة الاي تزن 75 جرام من سمك السلمون على 22 جراما من البروتين.
