كيف تبني عضلات خاليه من الدهون ؟

يعتبر كل من التغذية والنشاط البدني أمرًا بالغ الأهمية إذا كنت ترغب في اكتساب عضلات خالية من الدهون.  من الضروري تحدي جسمك من خلال النشاط البدني. ومع ذلك ، بدون الدعم الغذائي المناسب ، سيتوقف تقدمك. تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتينات مهمة جدًا لاكتساب العضلات ، لكن الكربوهيدرات والدهون هي أيضًا مصادر ضرورية للطاقة. إذا كان هدفك هو اكتساب العضلات الخالية من الدهون ، فيجب أن تركز على ممارسة الرياضة بانتظام وتناول المزيد من السعرات الحرارية كل يوم من الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات.

نقدم لك في البوابه24  أفضل الأطعمة لاكتساب العضلات الخالية من الدهون.

1. البيض

يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة ودهون صحية وعناصر غذائية مهمة أخرى مثل فيتامينات ب  تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية ، ويحتوي البيض على كميات كبيرة من الأحماض الأمينية ليسين ، وهو أمر مهم بشكل خاص لاكتساب العضلات  أيضًا ، تعتبر فيتامينات ب مهمة جدًا لمجموعة متنوعة من العمليات في جسمك ، بما في ذلك إنتاج الطاقة 

2. سمك السلمون

يعتبر سمك السلمون خيارًا رائعًا لبناء العضلات والصحة العامة. تحتوي كل حصة 3 أونصات (85 جرام) من سمك السلمون على حوالي 17 جرامًا من البروتين ، وحوالي 2 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية والعديد من فيتامينات "ب "الهامة تلعب الأحماض الدهنية أوميغا 3 دورًا مهمًا في صحة العضلات وقد تزيد من اكتساب العضلات أثناء برامج التمرين

 3. صدر دجاج

هناك سبب وجيه لاعتبار صدور الدجاج عنصرًا أساسيًا لاكتساب العضلات. إنها مليئة بالبروتين ، حيث تحتوي كل 3 أونصات (85 جرامًا) على حوالي 26 جرامًا من البروتين عالي الجودة كما أنها تحتوي على كميات كبيرة من فيتامينات "ب "" النياسين "و"ب 6 "، والتي قد تكون مهمة بشكل خاص إذا كنت نشيطًا  تساعد هذه الفيتامينات جسمك على العمل بشكل صحيح أثناء النشاط البدني والتمارين الضرورية لاكتساب العضلات الأمثل . علاوة على ذلك ، أظهرت بعض الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين والتي تحتوي على الدجاج قد تساعد في إنقاص الدهون 

4. الجمبري الروبيان

عبارة عن بروتين نقي تقريبًا. تحتوي كل حصة 3 أونصات (85 جرام) على 18 جرامًا من البروتين و 1 جرام من الدهون وصفر الكربوهيدرات  في حين أن الدهون الصحية والكربوهيدرات مهمة في نظامك الغذائي العام ، فإن إضافة بعض الجمبري هي طريقة سهلة للحصول على بروتين لبناء العضلات دون الكثير من السعرات الحرارية الإضافية. مثل العديد من البروتينات الحيوانية الأخرى ، يحتوي الروبيان على كمية عالية من الأحماض الأمينية ليسين ، وهو أمر ضروري لنمو العضلات الأمثل

5. فول الصويا

يحتوي نصف كوب (86 جرام) من فول الصويا المطبوخ على 14 جرامًا من البروتين والدهون الصحية غير المشبعة والعديد من الفيتامينات والمعادن  يعتبر فول الصويا مصدرًا جيدًا بشكل خاص لفيتامين "K "والحديد والفوسفور يستخدم الحديد لتخزين ونقل الأكسجين في الدم والعضلات ، ويمكن أن يؤدي نقصه إلى إضعاف هذه الوظائف . قد تكون الشابات معرضات بشكل خاص لخطر نقص الحديد بسبب فقدان الدم أثناء الحيض

 6. الجبن القريش

كوب واحد (226 جرام) من الجبن قليل الدسم يحتوي على 28 جرامًا من البروتين ، بما في ذلك جرعة دسمة من الحمض الأميني المهم لبناء العضلات  مثل منتجات الألبان الأخرى ، يمكن شراء الجبن القريش بمحتويات مختلفة من الدهون. توفر الإصدارات عالية الدهون مثل الجبن المطبوخ مزيدًا من السعرات الحرارية. يعتمد اختيار نوع الجبن الأفضل على عدد السعرات الحرارية الإضافية التي تريد إضافتها إلى نظامك الغذائي. بغض النظر عن النوع الذي تختاره ، فهي وجبة خفيفة رائعة لبناء العضلات.

7. الكينوا

في حين أن الأطعمة الغنية بالبروتين هي أولوية لبناء العضلات الخالية من الدهون ، فمن المهم أيضًا أن يكون لديك الوقود اللازم للنشاط. يمكن أن تساعد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في توفير هذه الطاقة  تحتوي الكينوا المطبوخة على حوالي 40 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب (185 جرامًا) ، إلى جانب 8 جرام من البروتين ، و 5 جرام من الألياف وكميات كبيرة من المغنيسيوم والفوسفور . يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في وظيفة عضلاتك وأعصابك ، وكلاهما يستخدم في كل مرة تتحرك فيها 

8. الإسكالوب

مثل الجمبري والبلطي والدواجن الخالية من الدهون ، يوفر الإسكالوب البروتين مع القليل جدًا من الدهون. إذا كنت تبحث عن إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية ، فقد تكون هذه المصادر الخالية من الدهون خيارات جيدة. توفر ثلاث أونصات (85 جرامًا) من الإسكالوب حوالي 20 جرامًا من البروتين وأقل من 100 سعر حراري 

 9. اللحوم المقدده الخاليه من الدهون 

في بعض الأحيان ، قد ترغب في الحصول على بروتين عالي الجودة من اللحوم أثناء التنقل. إذا كان الأمر كذلك ، فقد تكون اللحوم المقددة الخالية من الدهون خيارًا يجب وضعه في الاعتبار. يمكن تحويل العديد من أنواع اللحوم المختلفة إلى شرائح ، لذلك تختلف الحقائق الغذائية. ومع ذلك ، تتم إزالة معظم الدهون من اللحم المقدد أثناء المعالجة ، لذا فإن جميع السعرات الحرارية في لحم المقدد تأتي مباشرة من البروتين. هذه المصادر الحيوانية للبروتين عالية الجودة وتحفز نمو العضلات 

10. الحمص

الحمص ، المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص ، مصدر جيد لكل من الكربوهيدرات والبروتين. تحتوي كل حصة كوب (240 جرام) من الحمص المعلب على حوالي 12 جرامًا من البروتين و 50 جرامًا من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 10 جرام من الألياف كما هو الحال مع العديد من النباتات ، يعتبر البروتين الموجود في الحمص أقل جودة من المصادر الحيوانية. ومع ذلك ، لا يزال من الممكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي متوازن لبناء العضلات 

 واخيرا للوصول إلى هدفك المتمثل في اكتساب العضلات الخالية من الدهون

يمكن أن تساعدك العديد من الأطعمة على اكتساب العضلات الخالية من الدهون. الكثير منها مليء بالبروتين ويسمح لعضلاتك بالتعافي والنمو بعد أن تكون نشطًا. ومع ذلك ، من المهم أيضًا استهلاك الكربوهيدرات والدهون لتوفير الوقود لممارسة الرياضة والنشاط البدني. علاوة على ذلك ، تحتوي العديد من الأطعمة في هذه القائمة على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك للعمل في أفضل حالاته.

•  ركز على ممارسة الرياضة بانتظام
• وتناول المزيد من السعرات الحرارية كل يوم من الأطعمة المغذية مثل تلك المدرجة في هذه المقالة.