اليوم هو الأول من رمضان كل عام والجميع بألف خير . اليوم سوف نصوم لاكثر من 15 ساعة عن الطعام والشراب مما يشعرنا بالجوع والعطش في أغلب الأحيان وهنالك اختلاف بين الناس فالبعض يشعر انه اول ايام الصوم اكثر ارهاقاً خاصة ان الجسم يحتاج لوقت كي يعتاد على الصوم واكثر الأشخاص يشعر بالإرهاق اول أيام الصوم هم المدخنين والذين يتناولون كافين بشكل كبير ك قهوة ونسكافية وغيرها من المشروبات .على خلاف بعض الناس التي تقول انهم يبدأون يشعرون بتعب الصوم في أخر أيام الشهر مبررين ذلك أن الجسم بدأ يفقد من مخزونه وبدأ يحل الإرهاق بعد تغير النوم وساعات الراحة وغيرها من روتين الحياة ولكن يمكن التخفيف من تعب الصوم والشعور بالجوع عن طريق تناول بعض الأطعمة التي تحافظ على الشعور بالإمتلاء لفترة أطول من غيرها .
نقدم لكم في البوابة24 بعض الأطعمة التي تساعدعلى الشعور بالامتلاء لفترة أطول من غيرها، حيث تتميز هذه الأطعمة بخصائص معينة تعوض الجوع، ومن شأنها أن تكون الوجبة المثالية في شهر رمضان المبارك.
1- البقوليات
تعتبر البقوليات من الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية جدا وتشمل عدة أطعمة مثل الفول والبازلاء والحمص والعدس. وهي عبارة عن كربوهيدرات قابلة للهضم ببطء وتحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف، وتعني هذه الفوائد أن البقوليات هي أطعمة جيدة لتعويض الجوع وإدارة تناول السعرات الحرارية لذلك يمكنك تناول صحن من الفول على السحور يشعرك بالشبع لفترة طويلة .
2- البطاطس المسلوقة:
حصلت البطاطس المسلوقة أو المخبوزة على أعلى درجة من أصل 323 درجة. بينما سجلت البطاطا المقلية درجة منخفضة نسبيًا بلغت 116درجات. وتعتبر البطاطس من الأطعمة عالية الكثافة والغنية بالمكملات الغذائية، حيث قدم النشاء وفيتامين "ج" والعديد من العناصر الغذائية الصحية الأخرى.
3-البيض:
يعتبر البيض مصدرا جيدا للبروتينات والفيتامينات والمعادن. كما أن له تأثيرًا مفيدًا في تقليل الجوع وإطالة فترة الشبع. وبينت دراسة أجريت عام 2011 نشرت في المجلة الدولية لعلوم الغذاء، أن الذين تناولوا مأكولات تحتوي على البيض (مثل العجة) كان لديهم شبع أكبر من أولئك الذين تناولوا وجبة تحتوي على الكربوهيدرات بعد 4 ساعات نقترح عليك صحن من عجة البيض على السحور او بيضتين مسلوقتين
4- الأطعمة الغنية بالألياف
الألياف هي عنصر غذائي أساسي للجسم، وتخدم العديد من وظائفه الحيوية، مثل المساعدة في التحكم بمستويات السكر في الدم والكوليسترول.تشمل الأطعمة الغنية بالألياف كل من: شعير الشوفان الذرة والخبز الأسمر والبقوليات والخضار مثل الجزر أو الشمندر والفواكه مثل الموز والبرتقال منتجات الألبان قليلة الدسم. .
5- المكسرات
المكسرات فعالة في زيادة معدلات الشبع، وهي غنية بالبروتينات والدهون غير المشبعة، وهي جميعها دهون صحية. تناول المكسرات لا يزيد من وزن الجسم أو الدهون عند تضمينها في نظام غذائي. ويساعد تناول المكسرات كوجبة خفيفة على إشباع الجوع بين الوجبات دون أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
6- اللحوم والأسماك الخالية من الدهون
وتعبر اللحوم والأسماك غنية بالبروتين وقليلة الدهون المشبعة، ويمكن للأنظمة الغذائية التي تحتوي على مستويات عالية من البروتين أن تتحكم بشكل فعال في الشهية وتعزز فقدان الوزن. وهذا يشمل البروتينات النباتية، على سبيل المثال، فول الصويا، وفقًا لدراسة أخرى في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.
والملفت للاهتمام انه حسب الأبحاث المتخصصة في مجال التغذية فإن تناول الأطعمة التي تقدم شعورا قويا بالشبع تساعد في التحكم بعملية استهلاك السعرات الحرارية.
حيث يعد تناول وجبة تحتوي على أطعمة مليئة تؤدي إلى تقليل حجم الحصة والوجبات الخفيفة بين الوجبات وتزيد من فترة الشعور بالشبع وتساهم أيضا بفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، تساعد هذه الطريقة في التحكم بالوزن عن طريق خفض السعرات الحرارية الإجمالية التي يستهلكها الشخص في اليوم.
