يشتمل نظام العمود الفقري على عضلات مع العظام والأقراص والمفاصل والأربطة في جذعك ومنطقة البطن ، والمعروفة معًا باسم النواة
تشارك عضلات ظهرك في كل حركة تقوم بها. يساعد هذا النظام المعقد جسمك على الالتواء واللف والانحناء والتمديد ودعم العمود الفقري بالأنشطة اليومية
يقول المعالج الفيزيائي والمتخصص في طب العظام إيان ستيفنز: "الضعف أو الخلل أو الشد في العضلات التي تدعم العمود الفقري يمكن أن يزيد من صعوبة دعم العمود الفقري أثناء الأنشطة اليومية".
في مرحلة ما ، يعاني 90٪ من البالغين من آلام الظهر التي تستمر بضعة أيام على الأقل وتتداخل مع الأنشطة. يتعافى غالبية البالغين تمامًا دون مشاكل طويلة الأجل. يمكن أن يؤدي أداء الأنواع الصحيحة من تمارين التقوية الأساسية إلى تقليل مخاطر تكرار آلام أسفل الظهر.
يقول الدكتور ستيفنس: "هناك عدد من الطرق لتقوية النواة أي العمود الفقري . "سيعتمد التمرين الذي تختاره على ما تشعر به حاليًا ومستوى لياقتك العامة. تأكد من مناقشة أي برنامج تمارين مع طبيبك أولاً. المعالجون الفيزيائيون هم خبراء في علاج آلام أسفل الظهر ويمكنهم مساعدتك في تطوير برنامج تمارين يتناسب مع احتياجاتك الفريدة ".
التمارين التالية مناسبة لجميع المستويات وتساعد في بناء عضلات مركزية لحماية عمودك الفقري ومنع آلام الظهر.
1. المشي في حمام السباحة :
هو وسيلة سهلة قليلة التأثير لبناء العضلات الأساسية. أثناء تحركك ، يعمل اللب ضد قوة الماء. يقول الدكتور ستيفنس: "هذا لطيف على الأطراف مثل الركبتين والوركين والكاحلين والقدمين".
2. كرة التمرين:
(متوسطة / صعبة) ستساعدك مقاطع فيديو التمرين أو فصوله على فهم كيفية استخدام كرة التمرين بشكل مناسب ، ويسهل العثور عليها عبر الإنترنت. ويضيف أن هذه التمارين بسيطة بشكل مخادع ، ومع الممارسة يمكنك زيادة شدتها تدريجيًا.
3. تمارين أرضية:
متوسطة / صعبة: الداعم الأساسي هو اللوح الجانبي. للقيام بذلك ، استلق على جانبك الأيمن ويدك اليمنى على الأرض. يجب على المبتدئين استخدام مرفقك. ارفع نفسك لتشكيل لوح مع ذراعك الأيمن مستقيمًا وذراعك الأيسر إلى جانبك. شغل المنصب ، ثم كرر. تأكد من إبقاء جسمك في خط مستقيم أثناء شد عضلات البطن والجزء الخلفي.
4. تمارين العقل والجسم:
(من السهل إلى الصعب) تساعد تمارين مثل تاي تشي واليوجا والبيلاتس على استهداف عضلات جذع الجسم. قم بالتسجيل أو الاشتراك في فصل تمارين عبر الإنترنت أو شخصيًا. يلاحظ الدكتور ستيفنس أن تاي تشي منخفضة التأثير ومثالية للأشخاص الذين لديهم تاريخ من مشاكل العضلات والعظام. اختر يوجا الاسترخاء لتقليل التأثير. تتمحور تمارين البيلاتيس حول بناء القوة الأساسية وتحسين الوضع.
"بغض النظر عما تفعله ، فإن المفتاح هو العثور على نشاط مناسب لجسمك - نشاط ستستمتع به وتلتزم به حتى تتمكن من الاستمرار في بناء ظهر قوي وصحي"
