يمكن أن يكون الحمل خبرًا مثيرًا ومجهدًا للمرأة ، خاصة في الحمل الأول. هناك اضطراب في الشكوك في أذهانهم فيما يتعلق بعادات الأكل ، وأوضاع النوم ، وما إلى ذلك. لكن النظام الغذائي الصحي والمتوازن للأمهات يجعل الحمل أسهل بكثير وخالي من الإجهاد.
نظرًا لأن جسمك يمر بتغيرات كبيرة أثناء الحمل ، فإنه يؤثر عليك وعلى طفلك. يحتاج جسمك إلى المزيد من الطاقة والعناصر الغذائية للبقاء بصحة جيدة وقوة. تلعب الفيتامينات والمعادن دورًا رئيسيًا في دعم نمو الطفل وتطوره في الرحم بما في ذلك -تشير الدراسات إلى أن المرأة الحامل يجب أن تستهلك 350 إلى 500 سعرة حرارية إضافية عن المعتاد
لكن ، ما الذي يجب أن تأكله بالضبط أثناء الحمل؟ فيما يلي بعض أفضل الأطعمة التي يجب ان تتناوليها أثناء الحمل
1: البيض
يعتبر البيض من الأطعمة المغذية وغير المكلفة وسهلة الطهي. سواء كان مقليًا أو مخفوقًا أو مسلوقًا أو يقدم نياً ، فإن البيض هو المعيار الذهبي لبروتين ما قبل الولادة. إنها مصدر كبير للبروتينات والفيتامينات والكالسيوم والمعادن. يحتوي على مادة الكولين التي تساعد على النمو الصحي لدماغ طفلك وتقلل من مخاطر العيوب الخلقية. بيضة واحدة محملة بـ 6 جرامات من بروتين عالي الجودة يكفي ليوم واحد.
2: الخضار الورقية الداكنة والخضراء
تميل هذه الأطعمة الفائقة إلى أن تكون أعلى في العناصر الغذائية مثل الفيتامينات ومضادات الأكسدة والحديد وحمض الفوليك والكالسيوم والبوتاسيوم. يجب أن تكون الخضروات الورقية مثل السبانخ والبروكلي واللفت على رأس قائمة البقالة الخاصة بالحمل. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تعزز مناعتك وتساعد في الهضم ، وتمنع الإمساك.
3: الحليب
من المفترض أن يكون الحليب غذاءً كاملاً محملًا بالكالسيوم والمغذيات الدقيقة الأخرى. تشير الدراسات إلى أن تناول حليب الأم أثناء الحمل يمكن أن يساعد في زيادة وزن وطول طفلك عند الولادة.
4: منتجات الألبان
خلال فترة الحمل ، يجب أن يكون نظامك الغذائي مليئًا بالبروتين والكالسيوم. يمكن لمنتجات الألبان مثل الزبادي العادي والجبن والبانير تلبية هذا المطلب بسهولة. أنها تحتوي على نوعين من البروتين عالي الجودة يسمى - الكازين ومصل اللبن. الزبادي اليوناني مليء بالبروتين والكالسيوم مما يساعد على تقليل مخاطر تسمم الحمل وسكري الحمل والتهابات المهبل والحساسية.
5: الفول والعدس
إذا كنت نباتيًا ، فإن الفاصوليا والعدس مصدر كبير للبروتينات والحديد وحمض الفوليك والألياف والكالسيوم بالنسبة لك. تساعد الفاصوليا والبقوليات مثل الحمص وفول الصويا على تقليل فرص الإصابة بالعيوب العصبية وانخفاض الوزن عند الولادة.
6: الفواكه
الفواكه مثل الموز والبرتقال التوت غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات والكربوهيدرات والبوتاسيوم يجب أن يشملها نظامك الغذائي اليومي خاصة أثناء الحمل. الفواكه الموسمية والمجمدة والمعلبة بدون إضافة ملح أو سكر هي الخيار الأفضل. اختر فواكه بألوان مختلفة للحصول على العديد من العناصر الغذائية.
7: المكسرات
المكسرات هي وجبة خفيفة صحية للغاية ولذيذة مليئة بالدهون الصحية والبروتينات والألياف والمعادن. يساعد اللوز والجوز والتمر على تقليل مخاطر الولادة المبكرة ويساعد في نمو الجهاز العصبي للطفل. يمكن أن تساعدك حفنة من المكسرات يوميًا في الحفاظ على قوتك وصحتك.
8: اللحوم الحمراء الخالية من الدهون
يحتاج جسمك إلى مزيد من الحديد والبروتين منذ أن كنت حاملاً. تعتبر اللحوم الخالية من الدهن من الدجاج ولحم الخنزير ولحم البقر خيارات ممتازة للحصول عليها. كما أنها مليئة بفيتامين ب والكولين. توفر اللحوم جرعة كبيرة من فيتامين ب 6 ، مما يساعد أنسجة الطفل ونمو دماغه بينما يخفف من غثيان الصباح.
9: الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة ممتازة مصادر البروتينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل DHA و EPA. هذه العناصر الغذائية ضرورية للمرأة الحامل لأنها تساعد طفلك على نمو دماغ وعينين صحيين. يعتبر سمك السلمون من الأسماك الآمنة للاستهلاك لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق ويعتبر آمنًا للأمهات الحوامل.
10: زيت كبد السمك
تصنع زيوت كبد السمك من الكبد الدهني للأسماك ، وخاصة سمك القد. إنه غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على النمو الصحي لدماغ وعين الطفل.
11: الماء
الحفاظ على رطوبة جسمك هو أهم جزء في الحمل. أثناء الحمل ، تتضاعف احتياجاتك اليومية من الماء. لذلك ، حافظ على رطوبتك عن طريق استهلاك الكمية المطلوبة من الماء. كما أنه يطرد المواد السامة من جسمك ويبقيك بصحة جيدة.
هل تحتاج إلى مكملات الفيتامينات أو الحديد بالرغم من تناولك طعامًا صحيًا؟
نعم ، أنت بحاجة إلى مكملات الفيتامينات. وفقًا لـ NHS ، تحتاج إلى تناول 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا مع اتباع نظام غذائي صحي خلال الأسابيع الـ 12 الأولى من الحمل. هذا يحمي طفلك من عيوب الدماغ والعمود الفقري.
