لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه. ومع ذلك ، فإن تقليل كمية الطعام الذي تتناوله قد يكون صعبًا على المدى الطويل.ولكن يمكنك مع اتباع هذه الخدع البسيطه ان تقلل سعراتك وفقدان وزنك بسهولة 

 نقدم لك في البوابة 24  فيما يلي 17 طريقة بسيطة ولكنها فعالة للغاية لخفض السعرات الحرارية وفقدان الوزن.

1. عد السعرات الحرارية الخاصة بك:

طريقة واحدة للتأكد من أنك لا تأكل الكثير من السعرات الحرارية هي حسابها. في الماضي ، كان تسجيل السعرات الحرارية يستغرق وقتًا طويلاً. ومع ذلك ، فقد جعلت التطبيقات الحديثة تتبع ما تأكله أسرع وأسهل من أي وقت مضى . تقدم بعض التطبيقات أيضًا نصائح يومية حول نمط الحياة للمساعدة في إبقائك متحمسًا.

 2. استخدام قدر أقل من الصلصة:

يمكن أن تضيف إضافة الكاتشب أو المايونيز إلى طعامك سعرات حرارية أكثر مما قد تدركه. في الواقع ، ملعقة واحدة فقط (15 مل) من المايونيز تضيف 57 سعرة حرارية إضافية إلى وجبتك إذا كنت تستخدم الكثير من الصلصة ، فحاول تناول القليل منها ، أو عدم استخدامها على الإطلاق ، لتقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.

 

3. لا تشرب السعرات الحرارية:

يمكن أن تكون المشروبات مصدرًا منسيًا للسعرات الحرارية في نظامك الغذائي. المشروبات المحلاة بالسكر ، مثل الصودا ، مرتبطة أيضًا بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 . تحتوي زجاجة كوكاكولا واحدة سعة 16 أونصة (475 مل) على ما يقرب من 200 سعر حراري و 44 جرامًا من السكر

. تشير إحدى الدراسات إلى أن شرب الكثير من المشروبات المحلاة بالسكر لا يضيف الكثير من السعرات الحرارية غير الضرورية لنظامك الغذائي فحسب ، بل قد يزيد أيضًا من جوعك لاحقًا . قد ترغب في تقليل المشروبات الأخرى عالية السكر والسعرات الحرارية أيضًا. وتشمل هذه المشروبات الكحولية وبعض مشروبات القهوة المنتجة تجاريًا وعصائر الفاكهة المحلاة بالسكر

4. لا تضيف السكر إلى الشاي والقهوة:

يعتبر الشاي والقهوة مشروبات صحية منخفضة السعرات الحرارية ، لكن تناول ملعقة صغيرة واحدة فقط (4 جرام) من السكر يضيف حوالي 16 سعرًا حراريًا إلى مشروبك. على الرغم من أن هذا قد لا يبدو كثيرًا ، إلا أن السعرات الحرارية في بضعة أكواب  من الشاي المحلى بالسكر يوميًا يمكن أن تزيد سعراتك اليوميه .

5. طهي طعامك بنفسك :

عندما تشتري طعامًا أعده شخص آخر ، فأنت لا تعرف دائمًا محتوياته. حتى الوجبات التي تعتقد أنها صحية أو منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن تحتوي على السكريات والدهون المخفية ، مما يزيد من محتواها من السعرات الحرارية. يمنحك طهي وجباتك الخاصة تحكمًا أفضل في عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.

 

6. لا تحتفظ بالوجبات السريعة في المنزل:

إذا كنت تحتفظ بالوجبات السريعة في متناول اليد ، فسيكون تناولها أسهل بكثير. يمكن أن تكون مشكلة خاصة إذا كنت تميل إلى تناول الطعام عندما تكون متوترًا أو تشعر بالملل. لمنع الرغبة في الحصول على وجبات خفيفة غير صحية ، ابقها خارج المنزل.

7. استخدم أطباق أصغر:

أصبحت أطباق العشاء اليوم ، في المتوسط ​​، أكبر بنسبة 44٪ مما كانت عليه في الثمانينيات . تم ربط الأطباق الأكبر حجمًا بأحجام خدمة أكبر ، مما يعني أن الناس أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام  في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم أطباق عشاء أكبر في البوفيه يأكلون 45٪ طعامًا أكثر من أولئك الذين استخدموا طبقًا بحجم أصغر  يعد اختيار طبق أصغر خدعة بسيطة يمكن أن تحافظ على أحجام حصتك في المسار الصحيح وتحد من الإفراط في تناول الطعام.

8. كثرة الوجبات بالخضروات:

معظم الناس لا يأكلون ما يكفي من الخضار. في الواقع ،. يعد ملء نصف طبقك بالخضروات طريقة ممتازة لزيادة تناول الخضروات مع تقليل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

 

9. اشرب الماء قبل وجبتك:

قد يساعدك شرب الماء قبل الوجبة على الشعور بالشبع ، مما يجعلك تتناول سعرات حرارية أقل على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن شرب كوبين فقط (500 مل) من الماء قبل الوجبة يقلل من السعرات الحرارية بنسبة 13٪. قد يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن

 

 10. تناول مقبلات منخفضة السعرات الحرارية:

تشير الدراسات إلى أن اختيار مقبلات منخفضة السعرات الحرارية ، مثل االحساء الخفيف أو السلطة ، يمكن أن يمنعك من الإفراط في تناول الطعام . في الواقع ، لاحظت إحدى الدراسات أن تناول الحساء قبل الوجبة الرئيسية يمكن أن يقلل من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بنسبة تصل إلى 20٪ .

11. تناول وجباتك ببطء:

قد يساعدك أخذ وقتك مع الوجبة والمضغ ببطء على الشعور بالشبع بسرعة أكبر ، مما يساعدك على تناول كميات أقل  إذا كنت تميل إلى تناول الطعام بسرعة ، فحاول وضع السكين والشوكة بين اللقمات أو عد عدد المرات التي تمضغ فيها طعامك.

 12. تناول الطعام دون تشتيت الانتباه:

تلعب بيئتك دورًا كبيرًا في مقدار ما تأكله من يوم لآخر. تشير الدراسات إلى أنه إذا كنت مشتتًا أثناء تناول الطعام ، فمن المرجح أن تفرط في تناول الطعام ، حتى في الوجبات اللاحقة  في الواقع ، وجدت مراجعة حديثة أن الأشخاص الذين تشتت انتباههم أثناء تناولهم تناولوا وجبات خفيفة أكثر بنسبة 30 ٪ من أولئك الذين كانوا حريصين على وجبتهم . تشمل عوامل التشتيت غير الصحية مشاهدة التلفزيون أو قراءة كتاب أو استخدام هاتفك المحمول أو الجلوس أمام الكمبيوتر أثناء تناول الطعام.

13. لا تنظف صحنك:

معظم الناس مشروطون بتناول كل شيء يوضع أمامهم. ومع ذلك ، لا تحتاج إلى تناول كل الطعام الموجود في طبقك إذا لم تكن جائعًا. بدلًا من ذلك ، حاول أن تأكل بانتباه. هذا يعني تناول الطعام مع الانتباه إلى ما تفعله وما تشعر به. من خلال هذا الوعي ، يمكنك تناول الطعام حتى تمتلئ فقط ، وليس حتى تنظف طبقك .

14. تناول نسخ مصغرة من الحلويات :

 تتوفر العديد من العلامات التجارية الشهيرة للآيس كريم والشوكولاتة في إصدارات صغيرة وكاملة الحجم. إذا كنت ترغب في الحصول على حلوى ، فإن اختيار نسخة أصغر من الحلوى المفضلة لديك يمكن أن يمنحك االمتعة  التي تريدها  ويوفر لك الكثير من السعرات الحرارية. إذا كنت تتناول الطعام بالخارج ، فقم بتقطيع حصتك من خلال مشاركة الحلوى مع صديق.

15. تناول الطعام بيدك غير المسيطرة:

قد يبدو هذا محرجًا بعض الشيء ، ولكن إذا كنت تميل إلى تناول الطعام بسرعة ، فقد يكون تناول الطعام بيدك غير المسيطرة مفيدًا. سوف يبطئك حتى تأكل أقل.

16. تناول البروتين في كل وجبة:

يعتبر تناول المزيد من البروتين أداة مفيدة لفقدان الوزن والحفاظ عليه. أحد أسباب ذلك هو أن البروتين يمكن أن يملأك أكثر من العناصر الغذائية الأخرى ، والشعور بالشبع يمكن أن يمنعك من الإفراط في تناول الطعام. للحصول على هذه الفوائد ، حاول تضمين طعام غني بالبروتين في معظم وجباتك

 

17. لا تلمس سلة الخبز:

عندما تكون جائعًا ، من المغري الوصول إلى مقبلات ما قبل العشاء في أحد المطاعم. ومع ذلك ، يمكن أن تضيف هذه العادة مئات السعرات الحرارية إلى وجبتك ، خاصةً إذا كنت تتناول قطعًا من الخبز والزبدة. أرسل سلة الخبز مرة أخرى لتجنب تناول الكثير من السعرات الحرارية قبل وصول وجبتك الرئيسية.