مع بداية فترة الحمل قد تخشى بعض النساء من زيادة وزنهن بشكل ملحوظ، وتبدأ مرحلة البحث عن أنواع الحميات الغذائية التي تصلح للحامل نقدم لك اليوم روشتة العناية بصحتك خلال الحمل أهم الفيتامينات الضرورية وطرق الحصول على الوزن المثالي
طرق الحصول على الوزن المثالي خلال الحمل:
1.من الضروري للمرأة الحامل أن تتناول 4 حصص من البروتين يوميًا الذي يعتبر هامًا جدًا لنمو خلايا وأعضاء الجنين، ولذلك فمن الأفضل تناول البروتين الحيواني أكثر من النباتي، ومن أهم مصادره للحامل هو اللحم والسمك بالإضافة إلى منتجات الألبان كالحليب والزبادي والجبن.
2. عدم الإكثار من المواد الدهنية، فمن المفيد أن تعتمد الحامل في الطهي على زيت الذرة وعدم الإكثار من السمن أو الزبدة، وتجنب المياه الغازية والسكريات التي تسبب الوزن الزائد أثناء الحمل.
3.لابد أن تكثر الحامل من الخضروات والفاكهة لاحتوائها على نسب عالية من الفيتامينات والمعادن وسعرات حرارية أقل.
4. تناول الألياف والتي تتواجد بكثرة في الخبز الأسمر والخضروات والعدس والحمص.
5. شرب 8 أكواب من الماء على الأقل، للتخلص من سموم الجسم والحفاظ على الوزن المثالي.
6.ممارسة الرياضة المخصصة للحمل وحسب كل مرحلة فهناك رياضة للأشهر الاولى تساعد على تلين عضلات الجسم بشكل عام وهناك تمارين للاشهر الأخيرة من الحمل تساعد في عملية الولادة .
الفيتامينات الضرورية للحامل:
1.الكالسيوم:
من الفيتامينات الضرورية لبناء عظام وأسنان الجنين، ويتوافر الكالسيوم في:
- منتجات الألبان
- الأسماك مثل السردين
- حبوب الفطور
- الفواكه المجففة مثل التين والمشمش
- اللوز
- التوفو (بروتين نباتي مصنوع من فول الصويا)
- الخضروات الورقية الخضراء مثل الجرجير، البروكلي.
حمض الفوليك:
وهو نوع من أنواع فيتامين (ب) اللازم لنمو وتطور مخ الجنين، ويساعد في الوقاية من العيوب الخلقية عند الجنين، ويتوافر في:
- العدس
- البازلاء
- المكسرات
- الفاصوليا
- البرتقال.
الحديد:
من المهم الحصول على كمية مناسبة من الحديد يوميًا للحفاظ على مخزون الحديد داخل جسم الأم، حيث ارتبط انخفاض مستويات الحديد في بداية الحمل بالولادات المبكرة وانخفاض حجم الجنين عند الولادة.
ويتوافر الحديد في :
- الملوخية
- البروكلي
- الفول
- الفاصوليا والعدس.
فيتامين سي:
تزداد الحاجة إلى فيتامين سي أو ج في الحمل بسبب زيادة كثافة حجم الدم لدى الأم للمساعدة في نمو الجنين، وكذلك يساعد فيتامين C على إنتاج الكولاجين والذي يعتبر مهمًا بشكل خاص للأوعية الدموية.
ويوجد فيتامين سي في:
- الجوافة
- الفلفل الرومي بكل ألوانه
- البقدونس
- الكيوي
- البروكلي
- الفراولة
- البرتقال والليمون
