يعتبر الصيام المتقطع أحدث أنظمة الرجيم المتبعة عالمياً في الوقت الحالي وأثبت الصيام المتقطع نجاحه في الحفاظ على صحة الجسم وخسارة الوزن بطريقة صحية وسليمة .
ويعمل الصيام المتقطع عن طريق إطالة المدة بعد حرق جسمك السعرات الحرارية المستهلكة خلال وجبتك الأخيرة واستنفادها، ليشرع بعد ذلك في حرق الدهون، وبهذه الطريقة قد يساعد على تخفيض الوزن والتخلص من دهون البطن "الكرش".
على الرغم من أنّ نظام الصيام المُتقطّع يتمحور حول أوقات تناول الطعام، إلّا أنّ نوعية الطعام التي يُمكن تناولها لا يزال أمرًا مُهمًّا. فما هي وجبات الصيام المتقطع؟
نقدم لكم في البوابة 24 وجبات الصيام المتقطع المفضلة والمسموح بها فترة الإفطار :
آلية الصيام المتقطع :
يعتمد مبدأ الصيام المتقطع على حصر أوقات تناول الطعام خلال فترة محددة من اليوم، والصيام باقي ساعات اليوم وفق جدول منتظم.
يمكن خلال فترة الصيام شرب الماء والقهوة أو الشاي أوأية مشروبات خالية من السكر والسعرات الحرارية، أما خلال فترات تناول الطعام أو "فترات الأكل" فيمكن تناول الوجبات الاعتيادية تتخللها وجباتٌ خفيفة.
إن نظام الصيام المتقطع الأكثر شيوعًا هو نظام 16:8، أي الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال الـ 8 ساعات المتبقية من اليوم.
كما هو واضحٌ إذًا، فإن نظام الصيام المتقطع يعتمد على الوقت الذي تتناول فيه الطعام وليس نوعية أو كمية الطعام التي يمكن تناولها.
لكنه من غير المحتمل أن تخسر الوزن أو تصبح أكثر صحة إذا تناولت خلال فترات الأكل طعامًا غير صحي أو عالي السعرات والسكريات والدهون غير الصحية على سبيل المثال.
من جانبٍ اخر فإن الصيام المتقطع لا يعني بالضرورة سعرات حرارية أقل، لذا يجدر التأكيد على ضرورة تناول الطعام وفقًا للاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية.
أما بالنسبة لعدد وجبات الصيام المتقطع التي يمكن تناولها خلال فترات الأكل وفق نظام 16:8، يمكن أن تكون 3 وجبات تنقسم إلى وجبتين رئيسيتين ووجبة خفيفة خلال الفترة بينهما.
يتميز نوع اخر من الصيام المتقطع وهو نظام 5:2 بتقسيم مختلف للوجبات، حيث يتضمن تناول الطعام بانتظام خمسة أيام في الأسبوع مع مراعاة تناول وجبات صحية ومتكاملة.
أما بالنسبة لليومين المتبقيين من الأسبوع، فيتم تحديد وجبة واحدة في اليوم فقط تتضمن 500 سعرة حرارية للنساء و600 سعرة حرارية للرجال.
أصناف الطعام المفضلة لوجبات الصيام المتقطع
للحصول على الفوائد الصحية لهذا النظام، يفضل اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يركز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
يفضل أيضًا التركيزعلى الأطعمة التي تحفز الشعور بالشبع لفترات طويلة لتحمل ساعات الصيام والحفاظ على النشاط خلال اليوم. إليكم بعض أصناف الطعام لوجبات الصيام المتقطع التي يفضل تناولها خلال فترات الأكل:
1. الأفوكادو
نظرًا لاحتواء الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الصحية غير المشبعة، فإن ذلك يساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة.
2. السمك والمأكولات البحرية
تعد المأكولات البحرية مصدرًا ممتازًا للعديد من العناصر الغذائية، مثل: البروتين، والدهون الصحية، والألياف، والفيتامينات والمعادن لا سيما فيتامين د.
3. الخضار الصليبية
الخضار الصليبية، مثل: البروكلي، والملفوف الأبيض والأحمر، والقرنبيط، والكرنب المجعد، تحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع لوقت أطول بالإضافة إلى الوقاية من الإمساك.
4. البطاطا
إن تناول البطاطا مسلوقة أو مشوية ضمن نظام غذائي صحي قد تساعد على الشعور بالشبع وإنقاص الوزن، لكن البطاطا المقلية غير محسوبة.
5. أصناف أخرى
إليكم بعض الأصناف الغذائية الأخرى التي تساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول بالإضافة إلى تزويد الجسم بالعناصر الغذائية المطلوبة:
- البقوليات والفاصولياء، مثل: الحمص، والفول، والعدس، والبازلاء الخضراء.
- التوتيات بأنواعها، مثل: الفراولة، والتوت البري، والتوت الأزرق.
- البيض.
- المكسرات.
- الحبوب الكاملة، مثل: البرغل، والفريكة.
نصائح متعلقة بوجبات الصيام المتقطع
إليكم بعض النصائح المتعلقة بوجبات الصيام المتقطع من أجل صحة أفضل:
- تجنب السكريات والحبوب المعالجة، مثل: الخبز الأبيض، والأرز الأبيض.
- احرض أن تتضمن الوجبات على العناصر الغذائية الاتية: الفواكه، والخضراوات، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والدهون الصحية، والبروتينات.
- دع جسمك يحرق الدهون بين الوجبات وابق نشيطًا.
- تجنب الأكل أو تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.
