يعاني الكثير من مشكلات مختلفة تخص النوم، مثل عدم القدرة على النوم ليلًا،  الأرق والسهر وعدم النوم المبكر وتقطع النوم وغيرها وكل هذه الأمورلا تضر بمستوى الطاقة وبالمزاج فقط ولكنها تضر أيضًا بالصحة وبجودة الأداء في العمل وبجودة الحياة، كل شخص يحتاج إلى عدد مختلف من ساعات النوم، فالكبار يحتاجون غالبًا إلى سبع أو ثماني ساعات من النوم كل ليلة.

أكثر من ثُلث البالغين يعانون من الأرق في فترة معينة، 10% - 15% يشكون من اضطرابات النوم طويلة المدى المزمنة، كما ونجد مشاكل النوم عند الأطفال شائعة جدًا.

على أية حال لا داعي للمعاناة ليالي طويلة من مشكلة الأرق وتبعاتها؛ وذلك لأن تغييرًا بسيطًا في العادات اليومية قد يحل مشكلة الأرق ويعيد الراحة الضرورية.

 لذلك تعرف معنا في البوابة 24 على طرق تساعد على النوم مبكرًا والإستيقاظ مبكراً:

طرق تساعد على النوم مبكرًا

هناك العديد من الطرق التي تساعد على النوم مبكرًا، ومن هذه الطرق نذكر:

1. تحديد ساعة محددة للنوم

من أهم طرق تساعد على النوم مبكرًا هو الذهاب إلى النوم في وقت محدد، إذ أن اختلاف ساعات الذهاب إلى النوم بين أيام الأسبوع المختلفة تسبب اضطرابًا في الساعة البيولوجية للجسم التي تحدد سواء كان الجسم جاهزًا للنوم أم لا.

وعند المحافظة على جدول محدد للذهاب إلى النوم، يصبح النوم مبكرًا أسهل، مع الحرص على الحصول على ما يقارب 7 - 9 ساعات من النوم كل ليلة.

2. تعديل درجة الحرارة

إن تعديل درجة حرارة الغرفة إلى الحرارة المناسبة هو أحد طرق تساعد على النوم مبكرًا، حيث إنه يصعب النوم إذا كان الجسم يشعر بالبرد أو الحر الشديد. وتتراوح الحرارة المثالية لغرفة النوم ما بين 15.6-19.4 درجة مئوية. 

3. الحفاظ على الظلام في غرفة النوم

الحفاظ على الظلام في غرفة النوم هو من طرق تساعد على النوم مبكرًا، إذ أن الظلام يحفز إنتاج هرمون الميلاتونين (Melatonin) الضروري للنوم. والجدير بالذكر أنه يجب تجنب النظر إلى الشاشات الإلكترونية مثل الهاتف المحمول لمدة لا تقل عن ساعة قبل النوم، إذ أن الأشعة الزرقاء المنبعثة من هذه الشاشات قد تصعب من النوم. 

4. القيام بالتمارين الرياضية

إن القيام بالتمارين الرياضية هو أحد طرق تساعد على النوم مبكرًا، إذ تساعد التمارين الرياضية متوسطة الشدة على زيادة إفراز هرمون السيروتونين (Serotonin) والتقليل من إفراز هرمون الكورتيزول (Cortisol).

ويعد الوقت الذي يتم به أداء التمارين الرياضية مهمًا، إذ أنه يفضل القيام بالتمارين الرياضية في الساعات المبكرة من الصباح، مع ضرورة تجنب القيام بأي نشاط رياضي قبل موعد النوم بثلاث ساعات.

5. اتباع النظام الغذائي المناسب

تؤثر الأغذية على جودة النوم، إذ أن هناك أغذية تساعد على النوم مبكرًا بينما هناك أغذية أخرى قد تزيد من صعوبة النوم. حيث أن الأغذية الغنية بالكربوهيدرات قد تساعد الشخص على النوم مبكرًا، بينما تساعد الأغذية الغنية بالدهون على النوم بشكل عميق طوال الليل.

ولكن الجدير بالذكر أنه يجب تجنب تناول هذه الأغذية قبل موعد النوم بما لا يقل عن 4 ساعات، إذ أن هضم هذه الأغذية قد يتطلب فترة 3 ساعات، والنوم خلال هذه الفترة قد يزيد من الوقت اللازم للهضم كما من الممكن أن يسبب الشعور بالغثيان.

ويجب الابتعاد عن استهلاك الأغذية أو المشروبات الغنية بالكافيين قبل ما لا يقل عن 6 ساعات من موعد النوم.

6. اتباع وسائل الاسترخاء

إن اتباع وسائل الاسترخاء المختلفة هي أحد طرق تساعد على النوم مبكرًا، ومن هذه الطرق نذكر:

• قراءة الكتب: ويفضل قراءة الكتب التي لا تسبب ردات فعل شديدة.
• اليوغا: التي تحسن من جودة النوم وتزيد من فترة النوم.
• التأمل: الذي من شأنه أن يسبب زيادة في إفراز الميلاتونين.
• العلاج بالروائح: الذي يتم عن طريق استخدام بعض الزيوت الأساسية، مثل زيت اللافندر.

 

طرق تساعد على الاستيقاظ مبكرًا

بعد التعرف على بعض من طرق تساعد على النوم مبكرًا، علينا التعرف على الطرق التي تساعد على الاستيقاظ مبكرًا، مثل:

1.وضع المنبه بعيدًا: 

إذ يعاني الجميع من مشكلة إطفاء الساعة المنبه والعودة إلى النوم، لذلك فقد يساعد وضع المنبه بعيدًا على الاستيقاظ مبكرًا، بسبب الاضطرار إلى النهوض من السرير والحركة.

2.التعرض للشمس:

 حيث إن فتح الستائر عند الاستيقاظ من النوم والتعرض لأشعة الشمس يحفز الشعور باليقظة.

3.استهلاك الكافيين: 

يؤدي استهلاك الكافيين إلى زيادة إنتاج هرومني السيروتونين والدوبامين (Dopamine) اللذان يرفعان من مستويات الطاقة صباحًا. 

4.تناول الفطور:

 إن تناول وجبة الفطور صباحًا يمد الجسم بالطاقة اللازمة ويساعد الدماغ على التركيز.

 

متى تجب زيارة الطبيب؟

في حال عدم الاستفادة من كل من طرق تساعد على النوم مبكرًا والاستيقاظ مبكرًا، يجب الذهاب إلى الطبيب المختص في بعض الحالات، مثل:

• عدم القدرة على النوم بشكل جيد لمدة تزيد عن 4 أسابيع.
• الإحساس بشعور غريب في الساقين عند النوم.
• البدء باستخدام أدوية جديدة قد تؤثر على جودة النوم.
• ملاحظة وجود تقلبات في المزاج، مثل: العصبية، والاكتئاب.
• الاستيقاظ بشكل متكرر في الليل بسبب ألم جسدي أو عدم القدرة على التنفس بشكل سليم.