تشعر بالجوع بين الوجبات ولا ترغب بالأكل خوفاً من زيادة الوزن أو خوفاً من أن تفوت وجبتك الرئيسية لا داعي للقلق بهذا الشأن فيوجد العديد من السناكات الصحية والخفيفة التي يمكن تناولها دون ان تؤثر على وزنك او حتى على وجبتك الرئيسية
هناك العديد من الفوائد للسناكات الصحية خاصة للأشخاص المصابين بالضغط والسكري والسمنة والقلب والذين يرغبون في السيطرة على أعراض مرضهم من خلال التغذية السليمة.
فوائد سناكات صحية:
- تساعد السناكات الصحية في إمداد الجسم في الطاقة اللازمة للعمل بصورة سليمة خلال اليوم أو عند ممارسة الرياضة.
- تقلل من الشعور بالجوع وتملئ المعدة لفترة طويلة، هذا يساعد في الامتناع عن الإفراط بتناول الطعام في الوجبات الرئيسية.
- تساهم في الحفاظ على الوزن والسيطرة على المدخول اليومي من السعرات الحرارية، وتجنب الإصابة بالسمنة التي تعد عامل خطر للعديد من الحالات الصحية كمرض القلب.
لذلك من المهم مراقبة السناكات التي تتناولها إذا كانت صحية أو لا عن طريق قراءة ملصق حقائق التغذية الذي يحتوي على معلومات مفيدة حول الدهون والسكريات المضافة والسعرات الحرارية في كل سناك تأخذه خلال اليوم حتى تستفيد من فوائده.
أمثلة على سناكات صحية:
هناك العديد من الأمثلة على سناكات صحية التي يمكنك تناولها خلال اليوم، تشمل ما يأتي:
1. المقرمشات
تشمل المقرمشات العديد من الخضراوات المفيدة لجسم الإنسان والتي قد تساعد في إشباع المعدة دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية، يمكنك تناول المقرمشات الاتية:
- التفاح والكمثرى.
- أعواد الجزر والكرفس.
- شرائح الفلفل حلو.
- الكوسا أو الخيار بعد تقطيعها إلى دوائر.
- الحمص المشوي.
- البروكولي والقرنبيط.
- الفشار.
- كعك الأرز ومقرمشات الحبوب الكاملة.
- المكسرات والبذور.
2. سناكات مشبعة
ضمن وجباتك الخفيفة بالسناكات المشبعة التي تساهم في تقليل الشعور بالجوع لفترة طويلة، تشمل ما يأتي:
- الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز.
- الطماطم الكرزية مع الحمص.
- الجبن قليل الدسم أو منزوع الدسم.
- زبادي قليل الدسم أو خالي من الدسم.
- عصير الفاكهة والخضراوات.
- الحبوب الكاملة مع التونة المعلبة أو سمك السالمون.
3. سناكات بديلة عن الحلوى
يتواجد السكر الطبيعي في العديد من الوجبات الخفيفة التي يمكن استبدالها بالحلوى، من السناكات الصحية التي يمكنك تناولها:
- الفاكهة المعلبة.
- شريحة من خبز الموز المطبوخة منزليًا.
- فطيرة التفاح.
- الفواكه المجففة غير المحلاة، مثل: الزبيب، والتمر، والتين.
- الموز والعنب المجمد.
- سلطة الفواكه الطازجة.
أهم النصائح لتناول السناكات الصحية
هناك العديد من النصائح التي تساعدك على تناول سناكات صحية خلال اليوم ومنها:
- انتبه إلى كمية الدهون غير الصحية، مثل: الدهون المشبعة، والملح، والسكريات في وجباتك الخفيفة، وقم دائمًا بحساب السعرات الحرارية.
- استبدل السناكات الغنية بالدهون المشبعة، مثل: الحلويات، والبسكويت بوجبات خفيفة صحية، مثل: المكسرات النيئة.
- تحكم في كمية الطعام التي تتناولها خلال السناكات، ففي حال اختيارك تناول الشوكولاتة خذ قطعة صغيرة فقط.
- استمع إلى إشارات الجوع وفكر إذا كنت فعلًا بحاجة إلى تناول وجبة الان أو أنك ستتناولها فقط لإشباع الملل، يساعدك ذلك في تجنب الإفراط بالطعام.
- راقب عدد السناكات التي تتناولها خلال اليوم، ففي حال كنت تتناول وجبات خفيفة عدة مرات في اليوم، قلل كميتها إلى ثلاث وجبات منتظمة يوميًا.
- خطط مسبقًا لوجبتك الخفيفة، إذ يساعد التخطيط المسبق على التأكد من أنك قمت بالفعل بتضمين السناكات الصحية إلى نظامك الغذائي اليومي ويساهم في تنوعها.
- احصل على المغذيات التي يحتاجها جسمك يوميًا من البروتين والدهون والكربوهيدرات، يمكنك مثلًا تناول حفنة صغيرة من المكسرات الغنية بالبروتين والدهون، وبعض العنب الغني بالكربوهيدرات، يمكنك أيضًا اختيار المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة والغنية بالكربوهيدرات مع الجبن قليل الدسم الغني بالبروتين والدهون الصحية لجسمك.
- تناول السناكات بانتباه، فلا تأكل وجبتك الخفيفة أثناء تصفح مواقع الإنترنت أو مشاهدة التلفاز أو العمل على مكتبك، وتأكد من تناولك للوجبة وفقًا لعدد السعرات الحرارية المحددة يوميًا يمكنك استشارة أخصائي تغذية بهذا الخصوص.
