التمثيل الغذائي هو موضوع شائع الحديث عنه في عالم الصحة. من المحتمل أننا سمعنا أنه من أجل إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه ، نحتاج إلى الانتباه إلى معدل الأيض لدينا. ولكن ما هو التمثيل الغذائي بالضبط ، وكيف يمكننا التأكد من أننا نتناول الأطعمة التي تعززه؟
التمثيل الغذائي:
هو في الأساس عملية تحويل أجسامنا للطعام الذي نتناوله إلى طاقة. عندما يكون الأيض أبطأ ، قد نعاني من أشياء مثل زيادة الوزن أو التعب أو جفاف الجلد. هناك بعض العوامل التي تؤثر على سرعة أو إبطاء وظائف التمثيل الغذائي لدينا ، مثل العمر والتركيب الجيني ، والتي لا يمكننا التحكم فيها. ومع ذلك ، هناك عوامل يمكننا التحكم فيها ، مثل الطعام الذي نتناوله ، والتي يمكن أن تساعدنا في الوصول إلى التمثيل الغذائي بشكل أسرع وتحسين الصحة العامة.
نقدم لك في البوابة 24 الأطعمة المعززة لعملية التمثيل الغذائي ، فيما يلي خمسة أطعمة شهيرة تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك .
1.البيض:
عندما يتعلق الأمر بتعزيز التمثيل الغذائي لديك ، فإن تناول الكثير من البروتين أمر بالغ الأهمية. يعتبر البيض طريقة رائعة لرفع مستويات البروتين لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية. وفقًا للخبراء ، فإن هذا الطعام الغني بالبروتين يزيد من معدل الأيض لدينا بسبب شيء يسمى التأثير الحراري العالي. يقول "بوراك" خبير تغذية صحية : "إنها تتطلب المزيد من الطاقة من جسمك لهضمها ، وهو ما يشار إليه أيضًا بالتأثير الحراري العالي (TEF) للطعام". "حتى يتمكنوا من زيادة معدل الأيض الخاص بك."
سيستخدم جسمك المزيد من الطاقة لمعالجة البروتين من البيض ، لكنك ستشعر أيضًا بجوع أقل بعد ذلك. يقول بوراك: "تعتبر البروتينات ضربة مزدوجة عندما يتعلق الأمر بالصحة والحفاظ على الوزن لأنها لا تحتوي فقط على نسبة أعلى من TEF". "لكنها أيضًا تجعلك أكثر إشباعًا حتى تبقى ممتلئًا لفترة أطول.
2 .المكسرات:
تعد المكسرات والبذور طريقة موثوقة لتناول الطعام الصحي عندما تكون في عجلة من أمرك وتحتاج إلى وجبة خفيفة سريعة ، وتأتي مليئة بفوائد زيادة التمثيل الغذائي. يقول بوراك: "إن وضع حفنة من المكسرات أو البذور يمنحك كل ما تحتاجه ليس فقط لتثبيت نسبة السكر في الدم وإبقائك في حالة شبع بين الوجبات". "لكنها طعام محمول يحتوي بشكل طبيعي على الكربوهيدرات الثلاثة الكبيرة والبروتين والدهون."
تتمثل إحدى أسرع الطرق لإبطاء عملية التمثيل الغذائي في عدم تناول ما يكفي من الطعام طوال اليوم ، لذا فإن تناول المكسرات أو البذور في مكان قريب لتناول وجبة خفيفة سريعة يعد طريقة رائعة للحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك مرتفعًا.
3. الأطعمة الحارة
تُعرف التوابل بأنها طريقة رائعة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي. وفقًا لدراسة من المجلة البريطانية للتغذية ، فقد ثبت أن التوابل مثل الزنجبيل والفلفل الأسود والخردل والفجل ترفع معدل الأيض.
يقول بوراك: "تظهر بعض الأبحاث أيضًا أن الأطعمة الحارة مثل الصلصة الحارة قد تزيد مؤقتًا من معدل الأيض بسبب الكابسيسين ، وهي مادة كيميائية موجودة في الفلفل الحار".
يوصي بوراك باستخدام الصلصة الحارة وقتما تشاء. وتقول: "إنه لا يقتصر على مذاقه اللذيذ ويعزز مذاق الطعام اللطيف فحسب ، بل إنه لا يحتوي أساسًا على سعرات حرارية.
4. الماء
على الرغم من أن الماء ليس غذاءًا من الناحية الفنية ، إلا أنه أحد أهم المكونات في تعزيز معدل الأيض والحفاظ عليه.
يقول بوراك: "لا يساعد الماء فقط في إبقائك ممتلئًا وجوعك تحت السيطرة لأنه يملأ معدتك". لكنه يساعد في استقلاب الطعام وهضمه وامتصاصه والحفاظ على انتظام حركة الأمعاء. يبدو هذا بسيطًا بما فيه الكفاية ، لكننا نعلم جميعًا أنه قد يكون من الصعب الحصول على كمية كافية من الماء طوال اليوم ، خاصة مع جدول مزدحم.
يقول بوراك: "اقسم وزنك بالأرطال إلى النصف ، وهذا هو عدد الأوقية التي يمكنك أن تسعى إليها على النحو الأمثل في كل يوم". "اشترِ لنفسك زجاجة ماء كبيرة بحجم 32 أونصة أو أكثر ، لذا عليك فقط أن تملأها بحذر من مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم بدلاً من محاولة التقدير باستخدام أكواب أو زجاجات صغيرة."
5. أفوكادو
قد يكون الأفوكادو أحد أشهى الأطعمة وأكثرها تنوعًا على هذا الكوكب. يقول بوراك: "الأفوكادو يبقيك ممتلئًا وشبعًا ، وهو مليء بالفيتامينات والمعادن والألياف والدهون الصحية للقلب".
وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Nutrition Journal ، من المعروف أن الأفوكادو يقلل من متلازمة التمثيل الغذائي لدى البالغين ، وهي مجموعة من الحالات مثل ارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة الدهون في الجسم وارتفاع نسبة السكر في الدم التي تزيد من فرصة الشخص للإصابة بأمراض القلب.
يكمن جمال الأفوكادو في وجود طرق لا حصر لها لتناولها!
يقول بوراك: "اقطع قطعة واحدة وأضيفها إلى السلطة أو سندويشات التاكو ، أو اهرس الأفوكادو في جواكامولي وابدئ في غمس تلك الخضار".
