ترجمة البوابة 24
الصحه تاج على رؤوس الاصحاء ومن منا لا يرغب بان يتمتع بصحه جيده لكي يمارس كافه نشاطات الحياه ويستمتع بكل ما فيها اليوم نقدم لكم 20 نصيحه صحيه و تغدويه قائمه على الادله والتجربه العلميه واتفاق مجموعه من الخبراء في مجال الصحه والتغديه.
عندما يتعلق الامر بالصحه و التغديه يبدو أنه حتى الخبراء المؤهلين لديهم آراء متعارضة. ومع ذلك ، على الرغم من كل الخلافات ، هناك عدد من النصائح الصحية مدعومة جيدًا من خلال البحث.
فيما يلي 20 نصيحة صحية وتغذوية تستند في الواقع إلى علم وبحث
1. ابتعد عن ا المشروبات السكرية دات السعرات العاليه من أكثر العناصر التي يمكن أن تدخل جسمك في عملية التسمين. هذا لأن عقلك لا يقيس السعرات الحرارية من السكر السائل بنفس الطريقة التي يقيس بها الطعام الصلب لذلك ، عندما تشرب الصودا ، ينتهي بك الأمر بتناول المزيد من إجمالي السعرات الحرارية . ترتبط المشروبات السكرية ارتباطًا وثيقًا بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والعديد من المشكلات الصحية الأخرى . ضع في اعتبارك أن بعض عصائر الفاكهة قد تكون سيئة تقريبًا مثل الصودا في هذا الصدد ، لأنها تحتوي في بعض الأحيان على نفس القدر من السكر. كمياتها الصغيرة من مضادات الأكسدة لا تلغي الآثار الضارة للسكر
2. أكل المكسرات على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون ، إلا أن المكسرات مغذية وصحية بشكل لا يصدق. إنها مليئة بالمغنيسيوم وفيتامين E والألياف ومختلف العناصر الغذائية الأخرى . تظهر الدراسات أن المكسرات يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وقد تساعد في محاربة مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب بالإضافة إلى ذلك ، لا يمتص جسمك 10-15٪ من السعرات الحرارية في المكسرات. تشير بعض الأدلة أيضًا إلى أن هذا الطعام يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي. في إحدى الدراسات ، تبين أن اللوز يزيد من فقدان الوزن بنسبة 62٪ ، مقارنة بالكربوهيدرات المعقدة
. 3. تجنب الوجبات السريعة المصنعة (تناول طعامًا حقيقيًا بدلاً من ذلك) الوجبات السريعة المعالجة غير صحية بشكل لا يصدق. لقد تم تصميم هذه الأطعمة لتحفيز مراكز المتعة الخاصة بك ، لذا فهي تخدع عقلك للإفراط في تناول الطعام - بل وتعزز إدمان الطعام لدى بعض الأشخاص عادة ما تكون منخفضة في الألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة ولكنها غنية بالمكونات غير الصحية مثل السكر المضاف والحبوب المكررة. وبالتالي ، فإنها توفر في الغالب سعرات حرارية فارغة.
4. لا تخف من القهوة القهوة صحية جدا. يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، وقد ربطت الدراسات بين تناول القهوة وطول العمر وتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وأمراض باركنسون والزهايمر والعديد من الأمراض الأخرى
5. تناول الأسماك الدهنية تعتبر الأسماك مصدرًا رائعًا للبروتين عالي الجودة والدهون الصحية. هذا ينطبق بشكل خاص على الأسماك الدهنية ، مثل السلمون ، التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ومختلف العناصر الغذائية الأخرى تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يأكلون معظم الأسماك لديهم مخاطر أقل للإصابة بعدة حالات ، بما في ذلك أمراض القلب والخرف والاكتئاب
6. احصل على قسط كافٍ من النوم لا يمكن المبالغة في أهمية الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد. يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى مقاومة الأنسولين ، وتعطيل هرمونات الشهية ، وتقليل الأداء البدني والعقلي . علاوة على ذلك ، يعد قلة النوم أحد أقوى عوامل الخطر الفردية لزيادة الوزن والسمنة. ربطت إحدى الدراسات عدم كفاية النوم بزيادة خطر الإصابة بالسمنة لدى الأطفال والبالغين بنسبة 89٪ و 55٪ على التوالي
7. اعتن بصحة أمعائك بالبروبيوتيك والألياف البكتيريا الموجودة في أمعائك ، والتي تسمى مجتمعة بكتيريا الأمعاء ، مهمة للغاية للصحة العامة. يرتبط اضطراب بكتيريا الأمعاء ببعض أكثر الأمراض المزمنة خطورة في العالم ، بما في ذلك السمنة تشمل الطرق الجيدة لتحسين صحة الأمعاء تناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك مثل الزبادي ومخلل الملفوف ، وتناول مكملات البروبيوتيك ، وتناول الكثير من الألياف. والجدير بالذكر أن الألياف تعمل كوقود لبكتيريا الأمعاء
8. اشرب بعض الماء وخاصة قبل الوجبات يمكن أن يكون لشرب كمية كافية من الماء فوائد عديدة. والمثير للدهشة أنه يمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. تشير دراستان إلى أنه يمكن أن يزيد الأيض بنسبة 24-30٪ خلال 1 - 1.5 ساعة. يمكن أن يصل هذا إلى 96 سعرة حرارية إضافية يتم حرقها إذا كنت تشرب 8.4 أكواب (2 لتر) من الماء يوميًا الوقت الأمثل لشربه هو قبل وجبات الطعام. أظهرت إحدى الدراسات أن تناول 2.1 كوب (500 مل) من الماء قبل 30 دقيقة من كل وجبة زاد من فقدان الوزن بنسبة 44٪
9. لا تفرط في طهي اللحوم أو تحرقها يمكن أن تكون اللحوم جزءًا مغذيًا وصحيًا من نظامك الغذائي. إنه غني جدًا بالبروتين ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة. ومع ذلك ، تحدث المشاكل عند الإفراط في طهي اللحوم أو حرقها. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تكوين مركبات ضارة تزيد من خطر الإصابة بالسرطان عند طهي اللحوم ، تأكد من عدم الإفراط في طهيها أو حرقها.
10. تجنب الأضواء الساطعة قبل النوم عندما تتعرض لأضواء ساطعة في المساء ، فقد يؤدي ذلك إلى تعطيل إنتاج هرمون النوم الميلاتونين . تتمثل إحدى الإستراتيجيات في استخدام زوج من النظارات ذات اللون الكهرماني الذي يمنع الضوء الأزرق من دخول عينيك في المساء. هذا يسمح بإنتاج الميلاتونين كما لو كان مظلمًا تمامًا ، مما يساعدك على النوم بشكل أفضل
11. تناول فيتامين د 3 إذا لم تتعرض لأشعة الشمس بكثرة ضوء الشمس مصدر كبير لفيتامين د. ومع ذلك ، فإن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من التعرض لأشعة الشمس. في الواقع ، يعاني حوالي 41.6٪ من سكان الولايات المتحدة من نقص في هذا الفيتامين المهم إذا كنت غير قادر على التعرض لأشعة الشمس بشكل كافٍ ، فإن مكملات فيتامين (د) هي بديل جيد. تشمل فوائدها تحسين صحة العظام وزيادة القوة وتقليل أعراض الاكتئاب وتقليل خطر الإصابة بالسرطان. قد يساعدك فيتامين د أيضًا على العيش لفترة أطول
12. تناول الخضار والفواكه الخضار والفواكه مليئة بالألياف الحيوية والفيتامينات والمعادن والعديد من مضادات الأكسدة ، وبعضها له تأثيرات بيولوجية قوية. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يأكلون الكثير من الخضار والفواكه يعيشون لفترة أطول ولديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة وأمراض أخرى .
13. تأكد من تناول كمية كافية من البروتين إن تناول كمية كافية من البروتين أمر حيوي للصحة المثلى. علاوة على ذلك ، فإن هذه المغذيات مهمة بشكل خاص لفقدان الوزن . يمكن أن يعزز تناول البروتين العالي عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير بينما يجعلك تشعر بالشبع بما يكفي لتناول سعرات حرارية أقل تلقائيًا. يمكن أن يقلل أيضًا من الرغبة الشديدة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل . كما تبين أن تناول البروتين بكميات كافية يخفض مستويات السكر في الدم وضغط الدم
14. ممارسة التمارين الهوائية ، والتي تسمى أيضًا تمارين القلب ، هي واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك العقلية والجسدية. إنه فعال بشكل خاص في تقليل دهون البطن ، وهو النوع الضار من الدهون الذي يتراكم حول أعضائك. يجب أن يؤدي انخفاض دهون البطن إلى تحسينات كبيرة في صحة التمثيل الغذائي .
15. لا تدخن أو تتعاطى المخدرات ، ولا تشرب إلا باعتدال إذا كنت تدخن أو تتعاطى المخدرات ، فقم بمعالجة هذه المشاكل أولاً. يمكن للنظام الغذائي وممارسة الرياضة الانتظار. إذا كنت تشرب الكحوليات ، فاشربها باعتدال وفكر في تجنبها تمامًا إذا كنت تميل إلى الإفراط في الشرب.
16. استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز من أصح الزيوت النباتية. إنه محمل بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب ومضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تقاوم الالتهابات يفيد زيت الزيتون البكر الممتاز صحة القلب ، لأن الأشخاص الذين يستهلكونه يكونون أقل عرضة للوفاة من النوبات القلبية والسكتات الدماغية
. 17. قلل من تناول السكر السكر المضاف هو أحد أسوأ المكونات في النظام الغذائي الحديث ، حيث يمكن أن تضر الكميات الكبيرة بصحة التمثيل الغذائي . يرتبط تناول كميات كبيرة من السكر بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والعديد من أشكال السرطان
18. لا تأكل الكثير من الكربوهيدرات المكررة ليست كل الكربوهيدرات متشابهة. تمت معالجة الكربوهيدرات المكررة بشكل كبير لإزالة الألياف منها. فهي منخفضة نسبيًا في العناصر الغذائية ويمكن أن تضر بصحتك عند تناولها بكميات كبيرة. تشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات المكررة مرتبطة بالإفراط في تناول الطعام والعديد من أمراض التمثيل الغذائي
19. لا تخف من الدهون المشبعة كانت الدهون المشبعة مثيرة للجدل. في حين أنه من الصحيح أن الدهون المشبعة ترفع مستويات الكوليسترول ، إلا أنها ترفع أيضًا نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) وتقلص جزيئات LDL (السيئة) ، وهو ما يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب . شككت دراسات جديدة أجريت على مئات الآلاف من الأشخاص في العلاقة بين تناول الدهون المشبعة وأمراض القلب
20. ارفع الأشياء الثقيلة يعد رفع الأثقال أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقوية عضلاتك وتحسين تكوين جسمك. كما أنه يؤدي إلى تحسينات هائلة في صحة التمثيل الغذائي ، بما في ذلك تحسين حساسية الأنسولين . أفضل طريقة هي رفع الأثقال ، لكن القيام بتمارين وزن الجسم يمكن أن يكون بنفس الفعالية
