ترجمة البوابة 24

أظهرت دراسة جديدة أن تمارين الإطالة المنتظمة قد تكون أكثر فاعلية من المشي السريع لمكافحة ارتفاع ضغط الدم. وجد الباحثون أن 30 دقيقة من تمارين الإطالة لمدة 5 أيام في الأسبوع أدت إلى تحسن أكبر في ضغط الدم مقارنة بالمشي لمدة 30 دقيقة في 5 أيام من الأسبوع. كما يشددون على أنه لا يزال يتعين على الناس ممارسة التمارين الهوائية لأن لها العديد من الفوائد الصحية. بالنسبة لأي شخص اضطر إلى قضاء المزيد من الوقت في المنزل نتيجة لوباء الفيروس التاجي ، فإن الأخبار القائلة بأن تمارين الإطالة البسيطة يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم قد تكون مفاجأة سارة. "عندما تسترخي في المساء ، بدلاً من مجرد الجلوس على الأريكة ، يمكنك النزول على الأرض والقيام بتمارين الاستطاله  أثناء مشاهدة التلفزيون" ،

كما يقول دكتور فيل تشيليبيك ، دكتوراه ، أستاذ علم الحركة في جامعة ساسكاتشوان في ساسكاتون ، كندا ، ومؤلف مشارك للدراسة الجديدة. أظهر البحث أن ممارسة 30 دقيقة من تمارين الإطالة على 5 أيام من الأسبوع أدت إلى تحسن أكبر في ضغط الدم على مدى شهرين من المشي لمدة 30 دقيقة على 5 أيام من الأسبوع. ومع ذلك ، ارتبط المشي بتخفيضات أكبر في محيط الخصر لدى المشاركين. مع وضع ذلك في الاعتبار ، يؤكد الدكتور تشيليبيك أن الأشخاص الذين يمشون بالفعل لتقليل ارتفاع ضغط الدم لديهم يجب أن يستمروا في القيام بذلك. ومع ذلك ، فإنه يوصي بأن يفكروا في دمج جلسات الاستطاله في روتينهم اليومي. يقول: "لا أريد أن يبتعد الناس عن بحثنا معتقدين أنه لا ينبغي عليهم القيام بنوع من النشاط الهوائي". "أشياء مثل المشي وركوب الدراجات والتزلج الريفي على الثلج جميعها لها تأثير إيجابي على دهون الجسم ومستويات الكوليسترول وسكر الدم." نُشرت الدراسة في مجلة النشاط البدني والصحة

أفادت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن 45٪ من البالغين - ما يعادل 108 مليون شخص - في الولايات المتحدة يعانون من ارتفاع ضغط الدم. وأشاروا أيضًا إلى أنه في عام 2018 ،

كان ارتفاع ضغط الدم سببًا رئيسيًا أو مساهمًا في وفاة ما يقرب من نصف مليون. وفقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم ، يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم غير المشخص أو غير المنضبط إلى أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الكلى المزمنة وتلف العين والخرف الوعائي.

يوصي الأطباء عادة بالتمارين الهوائية لتقليل ضغط الدم. ومع ذلك ، فقد أشارت الأبحاث السابقة إلى أن التمدد يمكن أن يخفض ضغط الدم عن طريق تقليل تصلب الشرايين وتحسين تدفق الدم. لقياس مدى أي فائدة ،

أجرى باحثون في جامعة ساسكاتشوان واحدة من أولى الدراسات لمقارنة آثار تمارين الاستطاله والمشي على ضغط الدم. قاموا بشكل عشوائي بتعيين 40 من الذكور والإناث لمدة 30 دقيقة إما من تمارين الإطالة أو المشي السريع. أجرى المشاركون تمرينهم المخصص في 5 أيام من الأسبوع لمدة 8 أسابيع. كان لدى جميع المشاركين إما ضغط دم مرتفع طبيعي ، وهو 130 / 85-139 / 89 ملم زئبق (ملم زئبق) ، أو ارتفاع ضغط الدم في المرحلة الأولى ، وهو 140 / 90–159 / 99 ملم زئبق. كان متوسط ​​العمر 61.2 سنة في مجموعة المشي و 61.9 سنة في مجموعة التمدد.

يتألف برنامج الإطالة من 21 تمرين إطالة ، وأجرى المشاركون كل تمرين مرتين ، وثبتها لمدة 30 ثانية ، مع 15 ثانية من الراحة بين تمارين الإطالة. طلب الباحثون من المشاركين في برنامج المشي مراقبة نبضهم وزيادة وتيرة المشي إذا كان أقل من 50-65٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بالنسبة لأعمارهم.

قام الباحثون بقياس ضغط الدم لجميع المشاركين في بداية ونهاية برنامج التمرين لمدة 8 أسابيع ، باستخدام ثلاث طرق مختلفة:

باستخدام مقياس ضغط الدم أثناء جلوس الشخص

اثناء الجلوس ولكن بينما كان الشخص مستلقيًا

مع جهاز مراقبة ضغط الدم التلقائي "المتنقل" الذي تم ضبطه لأخذ قراءات كل 20 دقيقة أثناء وقت الاستيقاظ وكل 45 دقيقة أثناء النوم.

في المجموع ، أخذ الفريق 12 مقياسًا مختلفًا لضغط الدم لكل مشارك. بالمقارنة مع المشي السريع ، ارتبط التمدد بانخفاض أكبر في ضغط الدم عبر خمسة من القياسات الـ 12.

واشار الباحثون انه "إذا كانت تمارين الإطالة يمكن أن تقلل بالفعل من ضغط الدم ، فإنها ستتيح خيارًا إضافيًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى خفض ضغط الدم ، أو يمكن إضافتها إلى روتين التمارين الهوائية لتوفير خفض أكبر في ضغط الدم."

يلاحظ المختصون أن التمدد قد يكون له العديد من المزايا ، بما في ذلك:

من السهل دمجه في الروتين اليومي.

يمكن للناس القيام بذلك بغض النظر عن الظروف الجوية.

لا يشكل ضغطًا على المفاصل ، وهو اعتبار رئيسي للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام.

لا يتطلب التزامًا كبيرًا بالوقت.

يوضح المختصون انه "يعتقد الجميع أن الإطالة تتعلق فقط بشد عضلاتك". "ولكن عندما تقوم بشد عضلاتك ، فإنك تقوم أيضًا بشد جميع الأوعية الدموية التي تغذي العضلات ، بما في ذلك جميع الشرايين. إذا قللت من تصلب الشرايين ، فستكون هناك مقاومة أقل لتدفق الدم ".

لاحظ المؤلفون أن الأبحاث تشير إلى أن اليوجا والبيلاتس ، والتي تنطوي على الكثير من التمدد ، تقلل أيضًا من ضغط الدم. ومع ذلك ، فقد أشاروا إلى أن هذه الممارسات تنطوي على أنواع أخرى من تقلص العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تتضمن اليوجا أحيانًا التحكم في التنفس والتأمل ، والذي أظهر الباحثون أنه يقلل من ضغط الدم في حد ذاته في المستقبل ،

يرغب الباحثون في إجراء دراسة أكبر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنهم التحقيق في الآليات الفسيولوجية المحتملة وراء تأثير التمدد على ضغط الدم ، مثل: تغيرات في تصلب الشرايين توسع الأوعية ، وهو اتساع الأوعية الدموية تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي ، مما يبطئ من معدل ضربات القلب في الوقت الحالي ، قد يرغب الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم في إدخال تمارين الإطالة إلى روتينهم اليومي.