ترجمة البوابة 24
قصه نجاح ايريكا لوجو
كونك أماً يأتي مع عدد كبير من المسؤوليات. وعرفت إيريكا لوجو أن شيئًا ما يجب أن يتغير عندما لا تستطيع ان تحمل ابنها بسبب وزنها. لم تعد قادرة على اللعب معه، لم يكن لديها الطاقة. عندها قررت إنقاص الوزن بالالتزام بخطة بسيطة. لقد اشتركت في عضوية Planet Fitness وركزت على تقليل تناول السعرات الحرارية وزيادة مستوى نشاطها. عندما بدأت في رؤية النتائج ، أدركت أن الدافع الأكبر لديها هو نفسها. وكتبت على إنستغرام: "أصعب تمرين تقوم به هو في رأسك. ليس مع مدرب أو خبير لياقة بدنية". "سيكون الأمر مع نفسك. ستكون تلك اللحظة التي يقول فيها رأسك وقلبك استسلم وسيقاوم ذلك العاطفة والرغبة بداخلك" استغرق الأمر عامين للوصول إلى هدف فقدان الوزن البالغ ما يقرب من 68 كيلو
الآن ، تساعد لوجو الناس على بدء رحلات اللياقة الخاصة بهم - باتباع نفس نهج العودة إلى الأساسيات التي استخدمتها - كمدربة في The Biggest Loser. قالت: "اليوم ، ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي لا يتعلقان بمظهر رائع". "يتعلق الأمر بإلهام الناس لإدراك أنه لا المرض ولا وزنك يحددانك وأنك أقوى بكثير مما تعتقد."
واكدت لوجوان صحتك. هي الهدف و الشعور بالرضا والعناية بجسمك - ويمكن أن يبدو هذا كأنه الكثير من الأشياء المختلفة. ولكن إذا كنت ترغب في إجراء بعض التغييرات الصحية على نظامك الغذائي أو إذا كنت تريد أن تفقد بعض الدهون ، فإن الالتزام بخطة نظام غذائي يمكن أن يساعدك حقًا. لمساعدتك على البدء وشاركت لوجو والتي تعمل الان مدربه وملهمه للعديد من الاشخاص الراغبين في خساره الوزن خطة النظام الغذائي لمدة سبعة أيام لفقدان الوزن ، والتي تشبه تمامًا تلك التي تساعد المنافسين على إنقاص الوزن. مع هذه الخطة سهلة المتابعة ، من المؤكد أنك ستشعر بالانتعاش وتفقد الوزن
خطة النظام الغذائي لمدة 7 أيام لإنقاص الوزن
هذا ليس نظامًا غذائيًا للحرمان: ستأكل ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين يوميًا ، بالإضافة إلى أن كل طبق يحتوي على نسبة 45 بالمائة من الكربوهيدرات ، و 30 بالمائة من البروتين ، و 25 بالمائة من الدهون الصحية. عندما يتعلق الأمر بالمشروبات ، يوصي بالالتزام بالاختيارات التي لا تحتوي على سعرات منخفضة مثل القهوة والشاي والماء. ولتسريع إنقاص الوزن وبناء جسم صحي وقوي ، تقترح لوجو ممارسة 60 إلى 90 دقيقة من التمارين المعتدلة أربع مرات في الأسبوع.
وتعرف معنا على النظام المتبع :
الاثنين
وجبة افطار: 1/2 كوب بياض بيض مخفوق مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون 1 ملعقة صغيرة ريحان مفروم 1 ملعقة صغيرة جبن بارميزان مبشور و 1/2 كوب طماطم كرزية 1 شريحة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة 1/2 كوب من العنب البري 1 كوب حليب خالي الدسم وجبة خفيفة: 1/2 كوب زبادي يوناني خالي الدسم مغطى بربع كوب فراولة مقطعة شرائح
غداء: سلطة مكونة من: 3/4 كوب برغل مطبوخ ، 4 أونصات صدر دجاج مشوي ، 1 ملعقة كبيرة جبن شيدر مبشور قليل الدسم ، خضروات مشوية مقطعة (2 ملعقة كبيرة بصل ، 1/4 كوب مكعبات كوسة ، 1/2 كوب فلفل حلو) ، 1 ملعقة صغيرة كزبرة مفرومة ، و 1 ملعقة كبيرة خل قليل الدسم
وجبة خفيفة: 2 ملاعق كبيرة حمص و 6 جزر صغير وجبة
عشاء: 4 أونصات سلمون مشوي 1 كوب أرز مع 1 ملعقة كبيرة لوز محمص 1 كوب سبانخ صغيرة ذابلة مع 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون والخل البلسمي وجبن البارميزان المبشور 1/2 كوب شمام مكعبات مغطاة 1/2 كوب من سوربيه توت العليق كامل الفاكهة وملعقة صغيرة من الجوز المفروم
يوم الثلاثاء
وجبة افطار: 3/4 كوب من دقيق الشوفان المقطوع بالفولاذ أو من الطراز القديم المحضر بالماء ؛ يضاف 1 ونصف كوب حليب خالي الدسم 2 وصلات نقانق الديك الرومي على الطراز الريفي 1 كوب توت أزرق
وجبة خفيفة: 1/2 كوب جبن ريكوتا خالي من الدسم مع 1/2 كوب من توت العليق و 1 ملعقة كبيرة جوز أمريكي مفروم
وجبة خفيفة: 1/2 كوب جبن قريش خالي من الدسم مع 1/2 كوب صلصة
وجبة عشاء: 1 برجر ديك رومي 3/4 كوب قرنبيط محمص وزهيرات بروكلي 3/4 كوب أرز بني 1 كوب سلطة سبانخ مع 1 ملعقة كبيرة خل بلسمي خفيف
الأربعاء
وجبة افطار: أومليت مكون من 4 بياض بيض و 1 بيضة كاملة ، وربع كوب من البروكلي المفروم ، و 2 ملاعق كبيرة من كل من الفاصوليا الخالية من الدهون ، والبصل المقطّع ، والفطر المقطع ، والصلصة كاساديا مصنوعة من 1/2 قطعة تورتيلا ذرة صغيرة و 1 ملعقة كبيرة جبن جاك قليل الدسم 1/2 كوب بطيخ مقطع إلى مكعبات وجبة خفيفة: 1/2 كوب زبادي فانيليا خالي من الدسم مع 1 شرائح تفاح و 1 ملعقة كبيرة جوز مفروم
غداء: سلطة مكونة من 2 كوب رومين مفروم ، 4 أونصات دجاج مشوي ،2 كوب كرفس مفروم ،2 كوب فطر مكعبات ، 2 ملعقة كبيرة جبن شيدر مبشور قليل الدسم ، 1 ملعقة كبيرة صلصة سيزر قليلة الدسم 1 نكتارين متوسط 1 كوب حليب خالي الدسم
وجبة خفيفة: 1 أصابع جبن موزاريلا خالي الدسم 1 برتقالة متوسطة وجبة
عشاء: 4 أونصات جمبري مشوي أو مقلي مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون و 1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم 1 خرشوف متوسط مطهو على البخار 1/2 كوب كسكس القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين من الفلفل الحلو ، وربع كوب من حبوب الحمص ، وملعقة صغيرة من الكزبرة الطازجة المفرومة ، وملعقة كبيرة من صلصة الخردل بالعسل الخالية من الدهون
يوم الخميس
وجبة افطار: 1 مافن إنجليزي خفيف كامل الحبوب مع 1 ملعقة كبيرة زبدة جوز و 1 ملعقة كبيرة فواكه خالية من السكر 1 كوب حليب خالي الدسم
وجبة خفيفة: بارفيه الزبادي المصنوع من 1 كوب زبادي فانيليا قليل الدسم ، 2 ملاعق كبيرة من الفراولة المقطعة أو توت العليق ، و 2 ملاعق كبيرة من الجرانولا قليل الدسم
غداء: لفائف محضرة من 4 أونصات من اللحم البقري المشوي قليل الدهن ، 1 6 بوصات من التورتيلا من القمح الكامل ، 1/4 كوب من الخس المبشور ، 3 شرائح متوسطة من الطماطم ، 1 ملعقة صغيرة من الفجل الحار ، وملعقة صغيرة من خردل ديجون 1/2 كوب فاصولياء أو عدس مع 1 ملعقة صغيرة ريحان مفروم و 1 ملعقة كبيرة صلصة سيزر خفيفة
وجبة خفيفة: 8 رقائق ذرة مخبوزة مع ملعقتين كبيرتين من جواكامولي
وجبة عشاء: 4 أونصات سمك الهلبوت المشوي 1/2 كوب فطر مقلي مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، 14 كوب بصل أصفر مفروم ، 1 كوب فاصوليا خضراء سلطة مكونة من 1 كوب جرجير ، 1 /2 كوب طماطم كرزية ، 1 ملعقة صغيرة خل البلسميك 1/2 كوب من عصير التفاح الدافئ غير المحلى مع 1/4 كوب زبادي فانيليا خالي من الدسم ، 1 ملعقة كبيرة جوز البقان المفروم والقرفة
جمعة
وجبة افطار: بوريتو مصنوع من: 1 تورتيلا قمح كامل متوسط ، 4 بياض بيض مخفوق ، 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، 1/4 كوب فاصوليا سوداء خالية من الدهون ، 2 ملعقة كبيرة صلصة ، 2 ملعقة كبيرة جبن شيدر قليل الدسم ، 1 ملعقة صغيرة كزبرة طازجة 1 كوب مشكل شمام
وجبة خفيفة: 1 تفاحة متوسطة
غداء: برجر الديك الرومي سلطة مصنوعة من: 1 كوب سبانخ صغيرة ، 1/4 كوب طماطم كرزية نصفية ، 1/2 كوب عدس مطبوخ ، 2 ملعقة صغيرة جبن بارميزان مبشور ، و 1 ملعقة كبيرة صلصة روسية خفيفة 1 كوب حليب خالي الدسم
وجبة خفيفة: 1 أصابع جبن موزاريلا خالي الدسم 1 كوب عنب أحمر وجبة
عشاء: 5 أونصات سلمون بري مشوي 1/2 كوب أرز بني أو بري 2 كوب خضروات مشكلة مع 1 ملعقة كبيرة صلصة سيزر قليلة الدسم 1/2 كوب شراب فراولة كامل الفاكهة مع 1 شرائح كمثرى
السبت
وجبة افطار: فريتاتا مكونة من 3 بياض بيض كبير ، 2 ملاعق كبيرة من الفلفل الحلو ، 2 ملاعق صغيرة من السبانخ المفروم ، 2 ملاعق كبيرة من جبن الموزاريلا المبشور منزوع الدسم ، و 2 ملاعق صغيرة بيستو 1/2 كوب من التوت الطازج 1 فطيرة نخالة صغيرة 1 كوب حليب خالي الدسم وجبة خفيفة: 1/2 كوب زبادي فانيليا قليل الدسم مع 1 ملعقة كبيرة بذور الكتان المطحون ونصف كوب كمثرى مكعبات
غداء: 4 أونصات من صدر الديك الرومي المقطّع إلى شرائح سلطة طماطم بالخيار محضرة من 5 شرائح طماطم ، 1/4 كوب شرائح خيار ، 1 ملعقة صغيرة زعتر مفروم طازج ، 1 ملعقة كبيرة صلصة إيطالية خالية من الدهون 1 برتقالة متوسطة
وجبة خفيفة: عصير مصنوع من 3/4 كوب حليب خالي الدسم ، 1/2 موز ، 1/2 كوب زبادي قليل الدسم ، وربع كوب فراولة مقطعة وجبة عشاء: 4 أونصات من سمك النهاش الأحمر مخبوز مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون و 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون ونصف ملعقة صغيرة بهار خال من الصوديوم 1 كوب اسباجيتي اسكواش مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون و 2 ملعقة صغيرة جبن بارميزان مبشور 1 كوب فاصوليا خضراء مطبوخة على البخار مع 1 ملعقة كبيرة لوز مقشر
الأحد
وجبة افطار: 1 وافل محمصة من الحبوب الكاملة مع فواكه خالية من السكر 3/4 كوب توت 1 كوب حليب خالي الدسم
وجبة خفيفة: 1/4 كوب جبن قريش خالي من الدسم مع 1/4 كوب كرز و 1 ملعقة كبيرة لوز مقشر غداء: سلطة مكونة من: 2 كوب سبانخ صغير ، 4 أونصات دجاج مشوي ، 1 ملعقة كبيرة توت بري مجفف مفروم ، 3 شرائح أفوكادو ، 1 ملعقة كبيرة جوز مقشر ، و 2 ملعقة كبيرة خل قليل الدسم 1 تفاحة 1 كوب حليب خالي الدسم
وجبة خفيفة: 1/4 كوب زبادي يوناني خالٍ من الدسم مع 1 ملعقة كبيرة من دهن الفاكهة الخالية من السكر وملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة 1/4 كوب من العنب البري
وجبة عشاء: 4 أونصات من لحم العجل قليل الدهن مقلية مع البصل والثوم والبروكلي والفلفل الحلو 1/2 كوب أرز بني 5 شرائح طماطم متوسطة مع 1 ملعقة صغيرة من كل من الزنجبيل المفروم والكزبرة المفرومة وصلصة الصويا الخفيفة وخل نبيذ الأرز
