يعتبر الكالسيوم من المعادن المهمة والضرورية لجسم الإنسان وخاصة العظام، حيث يحتاج جسم الإنسان إلى الكالسيوم من أجل بناء عظام قوية والحفاظ على صحتها أيضًا، كما أن قلب الإنسان وعضلاته وحتى الأعصاب تحتاج إلى هذا المعدن.واول ما يخطر ببالنا عند الحديث عن الكالسيوم هو كاس الحليب لارتباطه الوثيق بالكالسيوم في مراحل عرمنا المختلفه حيث الجدات والامهات ينصحن به باستمرار للابناء كي يقوي العظام والكالسيوم . وبالتاكيد للحليب دور فعال في امداد الجسم بالكالسيوم ولكن ليس الحليب وحده هناك اطعمه تحتوي على كالسيوم اكثر من الحليب وفي هذا المقال سنتعرف على افضل 10 اطعمه تحتوي على كالسيوم اكثر من الحليب
1. بذور الشيا :
توفر بذور الشيا 177 مجم من الكالسيوم لكل ملعقة طعام. 3 ملاعق كبيرة فقط يوميًا ستمنحك كالسيوم أكثر بكثير من كوب من الحليب بذور السمسم والخشخاش والكتان غنية أيضًا بالمعادن من السهل إضافة البذور إلى السلطات ، وتعلوها توست أو ممزوجة في عصير! البذور غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية
2. السردين
أحد أفضل مصادر الكالسيوم الخالي من منتجات الألبان 3 أونصات فقط من السردين ستلبي 33٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم اعثر عليها معلبة في الزيت مع العظام (من هنا يأتي معظم الكالسيوم!) في حين أن معظم الناس لا يستمتعون بالسردين ، هناك العديد من أطباق البحر الأبيض المتوسط التي تحتوي على السمك بشكل لذيذ. جربها مع الطماطم والخيار وجبنة الفيتا والزيتون
3. لوز
من بين جميع المكسرات ، يحتوي اللوز على أعلى نسبة من الكالسيوم يوفر اللوز أيضًا 3 غرامات من الألياف لكل أونصة ومليئة بالبروتينات والفيتامينات المختلفة - وهو طعام خارق حقيقي! احصل على اللوز نيئًا لتجنب السكريات والدهون الزائدة استمتع بها ممزوجة على السلطات!
4. الخضروات الورقية الداكنة
كلما كانت الورقة أغمق - كلما زاد الكالسيوم يحتوي كوب واحد فقط من الكرنب الأخضر على 266 مجم - ربع احتياجاتك اليومية من الكالسيوم تعد السبانخ واللفت والبروكلي من بين أعلى مصادر المعادن من السهل تقليب هذه الخضر ودمجها في وجباتك على مدار اليوم
5. الفاصوليا:
تشتهر الفاصوليا بكمياتها العالية من البروتين والألياف ، ولكنها تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من المغذيات الدقيقة أفضل مصادر الفاصوليا للكالسيوم هي الفاصوليا الخضراء وفول الصويا والفاصوليا المجنحة والفاصوليا البيضاء مع هذه الحبوب ، يكفي كوب واحد فقط لتلبية ربع احتياجاتك اليومية من الكالسيوم الفاصوليا مغذية للغاية وقد تساعد في خفض نسبة الكوليسترول!
6. البرتقال
1 كوب من عصير البرتقال الطازج يوفر حوالي 72 مجم من الكالسيوم تشتهر البرتقال أيضًا بكمياتها العالية من فيتامين سي الذي يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل! على الرغم من أن البرتقال لا يتعدى كوب الحليب ، إلا أنه يوفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي لا يوفرها الحليب. أيضا ، العديد من عصائر البرتقال اليوم مدعمة بالكالسيوم ، للحصول على نفس كمية الحليب!
7. زبادي
مصدر ممتاز للكالسيوم 1 كوب من الزبادي العادي يوفر ثلث احتياجاتك من الكالسيوم توفر العديد من أنواع الزبادي أيضًا البروبيوتيك - توفر الأمعاء الصحية قدرًا كبيرًا من الفوائد جرب الزبادي المغطى بالتوت والمكسرات والبذور لوجبة إفطار مغذية!
8. الكينوا
حبوب كاملة صحية وبروتين كامل مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية! 1 كوب من الكينوا المطبوخة يوفر ما يصل إلى 100 مجم من الكالسيوم ، بالإضافة إلى كمية عالية من البوتاسيوم والزنك الكينوا بديل صحي رائع للأرز ويمكن تقديمه ساخنًا في وعاء أو باردًا في السلطة ستساعدك الكمية العالية من البروتين في الكينوا على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول
9. الراوند
كمية الكالسيوم في الراوند عالية جدًا ، على الرغم من أنها أقل قابلية للهضم. ولكن حتى لو امتصنا 25٪ منه فقط ، فإننا لا نزال نحصل على 90 مجم من الكالسيوم لكل كوب! يحتوي الراوند أيضًا على البريبايوتك لتشجيع نمو بكتيريا الأمعاء الصحية قد يكون الراوند عنصرًا نادرًا في وجباتك ووجباتك الخفيفة ، لكنه لذيذ ويمكن دمجه نيئًا أو محمصًا في العديد من الوصفات!
10. بروتين مصل اللبن
1 أونصة من بروتين مصل اللبن توفر حوالي 200 مجم من الكالسيوم! مسحوق البروتين هذا مشتق جزئيًا من الحليب وهو مصدر ممتاز للكالسيوم والبروتين أظهر بروتين مصل اللبن أيضًا أنه يحسن مستويات السكر في الدم ويساعد في إنقاص الوزن سهل الإضافة إلى العصائر ودقيق الشوفان والمزيد!
