فيديو: حضر جسمك لأول يوم صيام ..وحارب "صداعه" بتلك الطريقة طبييعة

بدات تهل علينا اجواء الشهر الفضيل شهر رمضان المبارك ونلاحظ ان الجميع بدأ يستعد لهذا الشهر وتختلف اوجهه الاستعدادات فنرى النساء بدأن بحملات التنظيف والترتيب وتزين البيوت ونرى المحلات تعرض ما لذ وطاب للشهر الفضيل وغيرها من الاستعدادات ولكن هل فكرت انت كيف تحضر جسمك لاول يوم صيام 

في شهر رمضان يحدث تغيير جذري ومفاجىء في مواعيد الوجبات وفي الساعة البيولوجية، وكذلك في الاختيارات الغذائية والنشاط الجسدي، مما يعرض الصائم إلى اضطرابات هضمية.كذلك الجوع والعطش وقله الكافين والنيكوتين من الامور التي تسبب صداع قد يلازم الشخص من اول يوم في رمضان 

من أجل تحضير نفسك و  تقليل هذه الأعراض الجانبية للصيام، يمكن اتباع ما يأتي من نصائح لتحضير نفسك للصيام:

. قلل تناولك للكافيين تدريجيًا

أجريت دراسة  حول الصداع في بداية الصيام،وقد كشف الباحثون أن 41 % من الصائمين عانوا من الصداع مقابل 8% من غير الصائمين، وقد رأى الباحثون أن نقص الكافيين هو من الأسباب الرئيسة للصداع. من أجل تقليل حدة الصداع الناتج عن انعدام الكافيين ينصح بالتقليل التدريجي من المشروبات الغنية بالكافيين، مثل القهوة أو الشاي، قبل بدء شهر رمضان بعدة أسابيع.

2. تغيير الساعة البيولوجية قبل رمضان

تشير الدراسات إلى أن التغيير المفاجئ في الساعة البيولوجية الذي يحدث في رمضان هو من المسببات الرئيسة للصداع في الأيام الأولى من الصيام. ابدأ بتغيير الساعة البيولوجية تدريجيًا عن طريق الاستيقاظ مبكرًا تحضيرًا لوجبة السحور، وكذلك حاول النوم لفترة قصيرة خلال ساعات النهار كي تعود جسمك على الراحة وتعوض ساعات السهر والاستيقاظ المبكر.

3. احم نفسك من الجفاف

يشكل الماء حوالي 85% من وزن الدماغ، وعندما يقل مستوى الماء في الجسم يبدأ الدماغ بإنتاج هرمونات مضادة للإدرار تدعى فاسوبريسين (Vasopressin) من أجل المحافظة على كمية الماء الموجودة. ويتسبب إنتاج هذه المركبات الشعور بالتعب، والصداع، والإعياء، والألم في الجسم، ووجع في المعدة.

ومن النصائح لتحضير نفسك للصيام في رمضان الاهتمام بشرب كمية كافية من الماء في الفترة ما بين وجبة الإفطار ووجبة السحور من أجل الوقاية من الجفاف والأعراض الجانبية المصاحبة له.

ومن جانب اخر يجب الامتناع عن تناول الأغذية المالحة، مثل: النقانق، والزيتون، واللحوم المدخنة، والنقرشات المملحة، والشوربات الجاهزة في شهر رمضان؛ لأنها تزيد من حاجة الجسم إلى الماء وتعرضه للجفاف.

4. تناول وجبات قليلة

غالبًا ما يسبب هبوط مستوى السكر في الجسم الى الصداع والإعياء والتعب خلال فترة الصيام، وبذلك لتجنب هبوط السكر ينصح بالاتي:

ينصح بتناول وجبات تحتوي على أغذية يتم هضمها ببطء أو بطيئة الأمتصاص، مما يساعد في الوقاية من هبوط السكر الحاد أثناء النهار، ومن الاقتراحات الغذائية لوجبات بطيئة الامتصاص والهضم في رمضان:

الخبز المصنوع من طحين قمح كامل أو شعير. أجبان 5% دسم أو بيضة. خضار.ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون أو ربع حبة أفوكادو.

نوع من الفواكه. كوب لبن. رقائق الشوفان المطبوخة مع كوب من الحليب، إذ إن الشوفان يتحلل ببطء في الجهاز الهضمي ويوفر الطاقة لفترات طويلة.

تعويد الجسم قبل رمضان على استهلاك وجبات متوازنة توفر الطاقة للجسم لفترات طويلة.

ابدأ بتجنب تناول الأغذية التي تحتوي على سكريات بسيطة، مثل: العسل، والمربى، والعصير، والحلاوة، والحلويات والشوكولاتة؛ لأن هضمهم يتم بسرعة مما يسبب هبوطًا حادًا في مستوى السكر في الدم لاحقًا.

ينصح بالبدء قبل رمضان بتقليل الوجبات إلى وجبتين أو ثلاث في اليوم بحيث تحتوي على أغذية يتم هضمها ببطء، والامتناع عن تناول الوجبات الخفيفة.

5. امتنع عن الوجبات الدسمة

تحضيرًا لراحة الجهاز الهضمي أثناء الصيام، من النصائح لتحضير نفسك للصيام ينصح بالانقطاع قبل رمضان عن المأكولات التي تتطلب مجهودًا لهضمها، مثل: الحلويات، والمقالي، والنقرشات الجاهزة، ومنتجات الحليب كاملة الدسم.

ركز في الأيام التي تسبق الصيام على الأغذية سهلة الهضم، مثل: الشوربات، والسلطات، والفواكه، والحبوب الكاملة ومنتجات الحليب قليلة الدسم.

6. توقف عن التدخين

يوفر شهر رمضان فرصة ذهبية للتوقف عن التدخين، لكن لا تنتظر قدوم شهر رمضان لتترك الدخان؛ لأن الانقطاع المفاجئ أثناء النهار عن النيكوتين يشكل سببًا هامًا للصداع والإعياء الذي يداهم المدخن طوال شهر رمضان. إذا لم تنجح في التوقف عن التدخين قبل رمضان خفض تدريجيًا من عدد السجائر التي تدخنها أثناء النهار كي تعود جسمك على التغير الجديد بشأن التدخين

الصداع في نهار رمضان 

الاصابه بالصداع امر شائع جدا اثناء الصوم لعده اسباب اهمها انخفاض سكر الدم بسبب الصيام والتغير المفاجيء في النوم ومواعيد الطعام بالاضافه الى احتياج الجسم للكافين خاصه لمن هم اعتادو على القهوه والنسكافيه والشاي 

وبالطبع يصعب تناول اي مسكنات  لتقليل من آلام الصداع اثناء ساعات الصيام  لذا نقدم  طرق طبيعية لتخفيف آلام الصداع:

تدليك فروة الرأس

يساهم تدليك فروة الرأس لعدة دقائق في تنشيط الدورة الدموية وتعزيز تدفق الدم بصورة طبيعية إلى الرأس، وذلك لتقليل حدة الالم.

التعرض للماء الدافيء أو البارد

ويمكن تعرض الرأس بشكل مباشر للماء البارد كوضعها تحت الصنبور لعدة دقائق فذلك يساهم في تقليل حدة الأعراض وتقليل الالتهاب، وإبطاء تأثير الأعصاب المسئولة عن نقل رسائل الألم إلى المخ، فضلا عن أنها تساهم في تضييق الأوعية الدموية، كل ذلك يساعد في تقليل ألم الصداع. وفي حال كان الصداع ناتج عن شد عضلي في الرقبة أو الكتف فهنا يفضل الاعتماد على الماء الدافيء الذي يساهم في استرخاء العضلات والأعصاب وبالتالي يقلل من الشد العضلي، ويحارب الألم.

النوم

يمكن لمحاربة آلام الصداع الخلود إلى النوم إذا كان ذلك متاحًا، فذلك يساهم في تقليل الشعور بالإجهاد وتخفيف ألم الصداع.

الابتعاد عن الضوضاء

التعرض للضوضاء يزيد من حدة الصداع والألم، لذا يجب الابتعاد عن مصادر الضوضاء والزحام والجلوس في مكان هاديء وإضاءة خافتة، والاسترخاء تمامًا وغلق العينين فذلك يساعد على التخفيف من حدة الألم.

ممارسة تمرينات التأمل أو اليوجا التي تساعد على تنشيط الدورة الدموية وتدفق الدم عبر الشرايين إلى المخ فيساهم في تقليل الألم، ويكتفى بمد الرقبة برفق والتنفس ببطء لتعزيز تدفق الدم للدماغ.