على الرغم من أن القلق هو مرض من أمراض العصر، إلا أن الشعور بالقلق هو شعور طبيعي يمر به الإنسان في حياته اليومية نتيجة لضغوط الحياة الاجتماعية والاقتصادية والنفسية، لكن يمكن أن يصبح مرضًا عندما يتجاوز حدًا معينًا يؤدي إلى الصراع داخل الشخص، بل ربما يصبح قيد أو سجن يتعارض مع مسار حياة الشخص الطبيعي وقدرته على اتخاذ القرار وحتى قدرته على عيش حياته في سلام وهدوء.

لذلك، من الضروري أن يكون لديك طرق قوية للعلاج ومساعدة نفسك، إما على تفادي هذه المواقف، أو السيطرة على مشاعرك لمواجهة القلق، وعلى رأس هذه الطرق قاعدة 333، فهي واحدة من أهم التقنيات التي ينصح بها الأطباء النفسيون، لأنها تحوِّل التركيز إلى المحيط المباشر للفرد، وتعمل على تشتيت انتباهه عن مشاعر القلق المتصاعدة.

ما أنواع اضطرابات القلق الشائعة؟

قد يعاني معظم الناس من قلق مؤقت من العمل، أو مشاكل صحية، أو الأسرة، أو بشأن علاقاتهم، ولكن عندما يتحول القلق إلى شعور مستمر ومزمن، فربما يتداخل مع قدرتك على متابعة العمل بحياتك اليومية، كما يتسبب في خفض جودة حياتك بشكل عام، ويمكن أن يتسبب في هروبك من المسؤوليات والأنشطة والأشخاص، فضلاً عن الشعور بالإجهاد والتوتر في العمل والمدرسة.

أعراض شائعة لاضطرابات القلق

وفقًا للمعهد الوطني للصحة العقلية، فإن كنت تعاني من القلق ويؤثر على حياتك لهذه الدرجة، فقد يكون أكثر من مجرد مشاعر قلق عرضية، فقد يكون لديك نوع من اضطراب القلق، تشمل اضطرابات القلق الشائعة، ما يلي:

• اضطراب القلق العام (GAD): هو الشعور بالقلق بشكل عام ومستمر.
• اضطراب الهلع: يمكن الإصابة بهذه الحالة بسبب تكرار الإصابة بنوبات هلع.
• القلق الاجتماعي: يعاني بعض الأشخاص من خوف قوي ومستمر من الحكم عليهم أو ملاحظتهم من قبل الآخرين، مما قد يؤدي إلى ضعف قدرتهم على المشاركة في المواقف الاجتماعية.
• الاضطرابات المرتبطة بالرُّهاب، والتي تنطوي على خوف غير عقلاني من شيء معيَّن، ومن بينها رُهاب الخلاء، أو رُهاب المرتفعات، أو رُهاب الأماكن المغلقة.

ما هي قاعدة 333؟

يتمثل تأثير القاعدة 333 في تحويل الانتباه بعيدًا عن أعراض القلق الشديد المزعج، مثل القلق والأفكار غير المرغوب فيها أو حتى الذعر، إلى الحاضر عن طريق تشتيت الانتباه إلى الحواس الجسدية الثلاثة وهي البصر والسمع واللمس، ومن خلال هذه القاعدة، عليك البحث عن إجابة لما يلي:

• انتبه لـ 3 أشياء تراها، ابحث عن صفات محددة لمحيطك، مثل الألوان أو الأشكال أو غيرها من الميزات الجميلة، حاول البحث عن أشياء لم تلاحظها من قبل، مثل درجات مختلفة من اللون الأزرق أو أنماط مختلفة.
• لاحظ 3 أشياء يمكنك سماعها، استمع لأصوات معينة تجري من حولك.
• لاحظ 3 أشياء يمكنك لمسها أو تحريكها، إن استكشاف صفات الأشياء المادية من حولك طريقة رائعة للشعور بالثبات، كل ما عليك فعله هو أن تحلِّلها، وتصفها، وتصف الإحساس بلمسها.

كيف تساعد القاعدة 333 في مواجهة القلق؟

يجد الكثيرين أن قاعدة 333 مفيدة في التعامل مع القلق، لأنها تتضمن فوائد تقنيات التأسيس "Grounding techniques"، علاوة على أن اسمها لا يُنسى، فمن السهل تذكره والوصول إليه، حتى في أوقات الذعر.

كما أن القاعدة 333 هي طريقة سهلة للتذكر تساعدك على تقليل الأعراض غير السارة المرتبطة بالقلق، حيث تخلق مسافة بينك وبين كل ما يسبب الأفكار المقلقة، من خلال تحويل التركيز إلى بيئتك المادية التي تدركها الحواس.

وأكد المعالجون النفسيون أيضًا أنه من المفيد استخدام قياس التنفس بالتزامن مع تقنيات التأسيس، فبدلاً من إجبار النفس على "الدخول والخروج"، يمكنك استخدام التحكم في التنفس لحبس أنفاسك عن طريق حبس النفس بوتيرة بطيئة وثابتة.

والجدير بالذكر أن تقنيات التأسيس بشكل عام، والقاعدة 333 على وجه الخصوص، تساعد على البقاء في اللحظة الحالية من خلال الانخراط في تفاصيل بيئتنا، واستخدام عقولنا بشكل مختلف، والسماح لعقلنا بأخذ قسط من الراحة بإخراجنا من المشاعر السلبية المجهدة ويمنح أجسامنا الوقت حتى تهدأ.