الكربوهيدرات ليست هي العدو!
قد لا يبدو الأمر كذلك - خاصة مع ظهور الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مثل الكيتو - ولكن تناول الكربوهيدرات يعد من المغذيات الكبيرة الهامة في النظام الغذائي العام ويمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. المفتاح هو التركيز على الكربوهيدرات المعقدة التي تجعلك تشعر بالشبع ، بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة والمكررة التي تجعلك تشعر بالجوع والجوع. لهذا السبب قمنا بتجميع قائمة بكيفية تناول الكربوهيدرات وما زلنا نفقد الوزن. مع وضع هذه الاستراتيجيات الثمانية في الاعتبار ، لن تتمكن فقط من الحفاظ على أهداف إنقاص الوزن هذه ، بل ستتمكن أيضًا من إعداد بعض الوجبات اللذيذة على طول الطريق. استمتع بالبيتزا؟ معكرونة؟ شريحة من الخبز المحمص في الصباح؟ يمكنك الحصول على كل هذه العناصر اللذيذة بشكل منتظم. الأمر كله يتعلق بما تقترن به هذه الكربوهيدرات وأنواع الحبوب التي تختار تناولها. لذلك إذا كنت تتطلع إلى تناول الكربوهيدرات وما زلت تفقد الوزن ، فلدينا إجابات لك هنا.
1 - ما هي البيتزا الأكثر ملاءمة للنظام الغذائي: الجبن العادي أم الفائق الجودة؟ الجواب قد يفاجئك.
اتضح أن إضافة البروتين إلى البيتزا يمكن أن يدعم أهدافك في إنقاص الوزن. ذلك لأن تناول وجبة نشوية بالبروتين يمكن أن يقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، وهو مقياس لمدى سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم استجابةً للطعام بمقياس واحد إلى 100. وتشير الدراسات إلى أنه كلما انخفضت النتيجة ، كان ذلك أفضل بالنسبة للوزن خسارة. تميل الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة إلى الحصول على درجات أقل على المقياس. ولكن يمكنك خفض نسبة السكر في الدم في وجبة غنية بالكربوهيدرات - والشعور بالشبع - عن طريق إضافة البروتين ، الذي يبطئ عملية الهضم ، ويحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم. بيتزا الجبن البسيطة ، على سبيل المثال ، لها مؤشر جلايسيمي يبلغ 80 ، في حين أن فطيرة سوبريم المحملة بالكامل تسجل 36 نقطة. إضافة الدهون إلى الوجبة لها نفس تأثير خفض معدل السكر في الدم ، ولكنها تضيف أيضًا المزيد من السعرات الحرارية ؛ علاوة على ذلك ، وجدت دراسة في مجلة التغذية أن البروتين أكثر فعالية بثلاث مرات في تقليل استجابة الجلوكوز من الدهون. استمتع بأطباق البيتزا والمعكرونة المفضلة لديك مع الإضافات الخالية من البروتين
2 أضف التوت.
يقول الباحثون إن التوت قد يبطئ عملية الهضم وامتصاص النشا. وجدت دراسة في مجلة The Journal of Nutrition أن تناول 150 جرامًا من الفراولة (حوالي كوب واحد) مع شريحة 50 جرامًا من الخبز الأبيض قلل من استجابة الأنسولين بنسبة 36٪ أكثر من أولئك الذين لا يتناولون الخبز. كان مزيج الفراولة والتوت البري والتوت البري والمشمش الأسود أكثر فاعلية ، حيث قلل من نسبة السكر في الدم للخبز الأبيض بنسبة 38٪. يعزو مؤلفو الدراسة النتائج إلى مادة البوليفينول الموجودة في التوت ، وهي أخبار جيدة لك لأن الأبحاث تشير إلى أن اتباع نظام غذائي يحتوي على كميات معتدلة من الكربوهيدرات المنخفضة في مؤشر السكر في الدم مفيد بشكل خاص لفقدان الوزن.
3-اشرب الشاي الأخضر معها.
وفقًا لعلماء ولاية بنسلفانيا ، فإن تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات مع كوب من الشاي الأخضر المهدئ قد يكون استراتيجية غذائية جيدة. وجدت دراستهم ، التي نُشرت في مجلة Molecular Nutrition & Food Research ، أن مضادات الأكسدة في الشاي الأخضر تسمى epigallocatechin-3-gallate (EGCG) ، عندما تقترن بالكربوهيدرات ، يمكن أن تساعد في تنظيم هرمونات الجوع والتمثيل الغذائي الصحي عن طريق خفض نسبة الجلوكوز في الدم. كان لدى الفئران التي تغذت على EGCG ونشا الذرة انخفاضًا أكبر بنسبة 50 ٪ في ارتفاع نسبة السكر في الدم مقارنة بالفئران التي لم تتغذى على المركب. يقول الباحثون إن كوبًا ونصفًا من الشاي الأخضر يكفي لرؤية نفس الفوائد.
4 -أضف بعض الدهون.
يقول الباحثون إن الاستمتاع بمهرجان الكربوهيدرات بكمية معتدلة من الدهون الأحادية غير المشبعة - مثل النوع الذي تجده في زيت الزيتون والأفوكادو - يمكن أن يساعد في زيادة الشعور بالشبع وتقليل تناول السعرات الحرارية بشكل عام. ولكن ليس فقط أي دهون ستفعل. قارنت دراسة في مجلة Nature الآثار المشبعة للخبز المقدم مع زيت الزيتون (دهون أحادية غير مشبعة) والخبز المقدم مع الزبدة (دهون مشبعة). تناول رواد المطعم في مجموعة زيت الزيتون خبزًا أقل بنسبة 23٪ من مجموعة الزبدة. ووجدت دراسة أخرى نشرت في مجلة Nutrition Journal تأثيرات مشبعة مماثلة للدهون الصحية للقلب. أفاد المشاركون الذين تناولوا نصف ثمرة أفوكادو طازجة مع الغداء أن رغبتهم في تناول الطعام انخفضت بنسبة 40٪ لساعات بعد ذلك.
5 - كل فاكهتك ولا تشربها :
ستخفض الكربوهيدرات من نظامك الغذائي عن طريق اختيار تفاحة طازجة على فطيرة التفاح ، لكنك لن تمحو عدد الكربوهيدرات تمامًا. صدق أو لا تصدق ، كل الفواكه والخضروات تحتوي على بعض الكربوهيدرات. في الواقع ، تحتوي تفاحة واحدة على 34 جرامًا من الكربوهيدرات - أكثر مما ستجده في شريحتين من خبز القمح الكامل! ولأن العصر يزيل الألياف المشبعة من الفاكهة الكاملة ، فإن كوب من عصير الفاكهة يمكن أن يضر أكثر مما ينفع. وجد الباحثون في كلية هارفارد للصحة العامة أن الأشخاص الذين تناولوا حصة واحدة أو أكثر من عصير الفاكهة كل يوم زادوا من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة تصل إلى 21٪. ووجدت دراسة ثانية في مجلة Nature أن الكربوهيدرات السائلة أقل إشباعًا بنسبة 17٪ مقارنة بالكربوهيدرات الصلبة. كقاعدة عامة: كل لا تشرب فاكهتك.
6-انتظر حتى موعد العشاء.
الكربوهيدرات الليلية ، له سمعة مخيفة بين الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن. ولكن هناك في الواقع مجموعة متزايدة من الأبحاث التي تقترح أن كسر "حظر تجول الكربوهيدرات" يمكن أن يساعد في الواقع في تحقيق أهداف نظامك الغذائي. وضعت إحدى الدراسات في مجلة Obesity مجموعتين من الرجال على نظام غذائي مماثل لفقدان الوزن. نصف المجموعة تناولوا الكربوهيدرات طوال اليوم. النصف الآخر أكل غالبية الكربوهيدرات في خطة الوجبة في المساء. النتيجة؟ فقد الأشخاص الذين يتناولون الكربوهيدرات أثناء الليل 27٪ من الدهون في الجسم - وشعروا بنسبة 13.7٪ أكثر امتلاءً - من أولئك الذين يتبعون النظام الغذائي القياسي. علاوة على ذلك ، انخفضت علامات الالتهاب في مستوى المجموعة الليلية بنسبة 27.8٪ مقارنة بـ 5.8٪ فقط لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا معياريًا. على الجانب الآخر ، زادت الأبحاث الحديثة من فقدان الوزن مع وجبات الإفطار المرتبطة منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين. ضع في اعتبارك استبدال خبز البيجل الصباحي بالعجة وإضافة البطاطس إلى وجبتك المسائية.
7 -اختر النشويات المقاومة
غريب لكن حقيقي: يمكنك أن تكتسب وزناً أقل من حصة المعكرونة بمجرد وضعها في الثلاجة. يؤدي انخفاض درجة الحرارة إلى تغيير طبيعة المعكرونة إلى ما يسمى "النشا المقاوم" ، مما يعني أن جسمك يجب أن يعمل بجد أكبر لهضمه. المعكرونة الباردة هي أقرب في التركيب إلى النشويات المقاومة الطبيعية مثل العدس والبازلاء والفول ودقيق الشوفان ، والتي تمر عبر الأمعاء الدقيقة سليمة ، مما يبقيك ممتلئًا لفترة أطول. وجدت إحدى الدراسات أن تضمين النشا المقاوم (الفاصوليا البنية) مع وجبة مسائية يزيد من هرمونات الشبع بنسبة 51٪ ويقلل من هرمونات الجوع بنسبة 15٪ ، مقارنةً بوجبة تحتوي على كربوهيدرات بسيط (خبز أبيض). ليس عليك مقاومة الكربوهيدرات ، ما عليك سوى اختيار الأنواع المقاومة
8- تمرن أولا.
قد يؤدي كسر العرق قبل الإفطار إلى ارتدائك للجينز الضيق بشكل أسرع. لماذا ا؟ وفقًا لبعض الدراسات ، فإن ممارسة الرياضة في حالة الصيام - بمعنى آخر ، قبل الإفطار - يمكن أن تحرق ما يقرب من 20٪ من الدهون مقارنة بممارسة الرياضة مع الوقود في الخزان. لماذا ا؟ بمجرد استهلاك السعرات الحرارية ، ترتفع مستويات الأنسولين ، والتي ، وفقًا للباحثين ، يمكن أن تثبط عملية التمثيل الغذائي للدهون بنسبة تصل إلى 22٪. تناول وعاء من الحبوب ، أو جاتوريد ، أو حتى مقهى صغير أو بالحليب ، ويذهب التمرين نحو حرق هذا الجليكوجين. ولكن مع عدم وجود أي شيء في حوضك ، فإن الحرق يأتي بشكل أساسي من دهون الجسم .
