من منا لا يرغب بالتخلص من الوزن الزائد والدهون المتراكمة سواء في الكرش الأرداف او أي مكان بالجسم . فتراكم الدهون أمر مزعج لأصحابه وقد يشعر البعض بالخجل من هذا الأمر . وبالتأكيد معظم الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن اتبعو عدة حميات على مدار حياتهم فأحياناً تنجح وأحياناً أكثر تفشل .

اتجه معظم خبراء التغذية  في الأونة الأخيرة إلى نظام صحي ومفيد وأثبت نجاحه في تحقيق الأهداف ونزول الوزن والقضاء على دهون الجسم المزعجة هذا النظام هو " الصيام المتقطع " 

يعمل الصيام المتقطع عن طريق إطالة المدة بعد حرق جسمك السعرات الحرارية المستهلكة خلال وجبتك الأخيرة واستنفادها، ليشرع بعد ذلك في حرق الدهون، وبهذه الطريقة قد يساعد على تخفيض الوزن والتخلص من دهون البطن "الكرش".

اليوم نقدم لكم في البوابة 24 كل ما ترغبون معرفته عن الصيام المتقطع ما هو كيف يعمل وكيف يمكن تطبيقه ؟

ما هو الصيام المتقطع ؟

يعرف الصيام المتقطع على أنه نظام غذائي يعتمذ على توقيت تناول الطعام حيث يمنع الأكل إلا في وقت محدد وساعات محددة ويصوم الشخص عددا معيناً من الساعات كل يوم حيث انه  بعد ساعات من ترك تناول الطعام، يستنفد الجسم مخازن السكر ويشرع في حرق الدهون، ويشير إلى هذا على أنه التبديل الأيضي : أي التغيير في عملية حرق الطاقة واستهلاكها في الجسم.

كيف يعمل الصوم المتقطع؟

هناك طرائق مختلفة لأداء الصوم المتقطع لكنها تعتمد جميعها على اختيار أوقات منتظمة لتناول الطعام والصوم. فعلى سبيل المثال، قد تحاول تناول الطعام مدة 8 ساعات فقط كل يوم والصوم بقية الوقت، أو قد تختار تناول وجبة واحدة فقط في اليوم، مرتين في الأسبوع، وهناك كثير من المواعيد المختلفة للصوم المتقطع.

يعمل الصوم المتقطع عن طريق إطالة المدة بعد حرق جسمك السعرات الحرارية المستهلكة خلال وجبتك الأخيرة واستنفادها، ليشرع بعد ذلك في حرق الدهون، وبهذه الطريقة قد يساعد على تخفيض الوزن والتخلص من دهون البطن "الكرش"، وذلك شريطة أن لا تتناول كمية كبيرة من الطعام في وقت الأكل.

خطط الصوم المتقطع:

ان كنت قررت أن تبدأ في الصيام المتقطع يمكنك إختيار الخطة اليومية التي ترغب بها حسب قدرتك وقدرة جسمك وظروف عملك وطبيعية حياتك اليومية ولكن يجدر بك الإنتباه عليك مراجعة طبيبك قبل البدء بالصيام المتقطع ان كنت من أصحاب الأمراض المزمنة او تعاني فقر دم او اي مشكلة صحية وذلك لتضمن عدم تعرضك لأي مضاعفات غير مرغوب فيها أثناء الصيام .

وهناك عدة خطط يومية للصيام المتقطع منها على سبيل المثال :

•  قد تختار تجربة صيام 16/8: الأكل مدة 8 ساعات والصيام مدة 16 ساعة. إن معظم الناس يجدون أنه من السهل التزام هذا النمط على المدى البعيد.
•  طريقة أخرى تعرف باسم نهج 5: 2، تتضمن تناول الطعام بانتظام 5 أيام في الأسبوع، وفي اليومين الآخرين تحدد نفسك بوجبة واحدة 500-600 سعرة حرارية. فعلى سبيل المثال، قد تختار تناول الطعام بصورة طبيعية في كل يوم من أيام الأسبوع باستثناء يومي الاثنين والخميس، حيث تكون أيام الوجبة الواحدة.

 عليك الانتباه :

الأوقات الطويلة دون طعام، مثل فترات الصيام 24 و36 و48 و72 ساعة ليست بالضرورة أفضل لك وربما تكون خطرة، فقد يؤدي الاستمرار في ترك الطعام مدة طويلة إلى تشجيع جسمك على البدء بتخزين مزيد من الدهون استجابة للمجاعة.

كم من الوقت يستغرق الجسم للتعود على الصيام المتقطع ؟

 الأمر قد يستغرق من أسبوعين إلى 4 أسابيع قبل أن يعتاد الجسم الصيام المتقطع، وقد تشعر بالجوع أو الغرابة في أثناء تعود الروتين الجديد لكنه يلاحظ أن الأشخاص الذين يجرون البحث خلال مرحلة التعديل يميلون إلى التزام الخطة لأنهم يلاحظون أنهم يشعرون بتحسن.

ما هو المسموح لك ان تتناوله أثناء فترة الصيام  وأثناء فترة الإفطار :

خلال الأوقات التي لا تتناول فيها الطعام يسمح بالماء والمشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية مثل القهوة السوداء والشاي.

وفي أثناء الأوقات المسموح فيها بالأكل، ينبغي أن يكون "الأكل بصورة طبيعية" وليس بجنون، فمن غير المحتمل أن تفقد الوزن أو تصبح أكثر صحة إذا قمت بتعبئة أوقات التغذية الخاصة بك بأطعمة غير صحية ذات سعرات حرارية عالية وعناصر مقلية معالجة وكبيرة الحجم.

ما هي  فوائد الصوم المتقطع؟

• تحسين التفكير والذاكرة.
• تحسين ضغط الدم ومعدل ضربات القلب في أثناء الراحة فضلا عن القياسات الأخرى المتعلقة بالقلب.
• هذا النوع من الصوم يسهم في الحفاظ على التوازن الطبيعي بين هرمون الإنسولين وسكر الدم
• أظهر الشبان الذين صاموا مدة 16 ساعة فقدانا للدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات. كذلك أظهرت الفئران التي تم تغذيتها في أيام بديلة قدرتها على التحمل أكثر في الجري.
• في الدراسات التي أجريت على الحيوانات أدى الصيام المتقطع إلى منع السمنة، وفي 6 دراسات موجزة فقد البشر البالغون البدينون الوزن من خلال الصوم المتقطع.

هل الصوم المتقطع آمن؟

يحاول بعض الأشخاص التوقف عن الصوم للتحكم في الوزن، في حين يستخدم آخرون هذه الطريقة لمعالجة الحالات المزمنة مثل متلازمة القولون العصبي وارتفاع الكوليسترول أو التهاب المفاصل لكن الصوم المتقطع ليس مناسبا للجميع.

 قبل تجربة الصوم المتقطع (أو أي نظام غذائي)، عليك مراجعة طبيبك أولا.

هناك فئات يمنع عنها الصوم المتقطع:

• الأطفال والمراهقون الذين تقل أعمارهم عن 18 عاما.
• الحوامل أو المرضعات.
• مرضى السكري أو من يعانون مشاكل السكر في الدم.
• أولئك الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.

ضع في حسبانك أن الصوم المتقطع قد يكون له تأثيرات مختلفة في الأشخاص المختلفين. تحدث إلى طبيبك إذا بدأت بالشعور بتعب غير معتاد أو صداع أو غثيان أو أعراض أخرى بعد بدء الصوم المتقطع.

نصائح مهمة لنجاحك في تطبيق الصيام المتقطع وضمان تحقيق هدفك :

التبكير بفطور الصباح:

ينصح خبراء التغذية ويحرصون على تناول الطعام بعد ساعة أو ساعتين فقط من الاستيقاظ، لأن ذلك يحمي الجسم من انخفاض مستوى الغلوكوز مدة طويلة، وتحذر كثير من الدراسات من أن ذلك الانخفاض مدة طويلة يزيد احتمالات الإصابة بأمراض القلب.

ويجب ان  تتكون الوجبة الصباحية من أطعمة صحية مثل:

• الفواكه
• البيض
• الحبوب الكاملة
• الخضروات الطازجة 

من أجل ضمان الحصول على أكبر كمية من الألياف والعناصر الأخرى الغذائية التي تحمي من مقاومة الإنسولين، وتحسن مستويات تحمل الغلوكوز

في الوجبة التالية. كذلك فإن تناول كمية من البروتينات تبلغ 30 غراما أو أكثر يساعد على كبح الشهية والشعور بالشبع مدة أطول، وهو ما يسهم في خفض الوزن.

التحلية قبل الثالثة مساء:

يكون الجسم أكثر قدرة على هضم الكربوهيدرات في الصباح، ولذلك يفضل تناول الأغذية التي ترفع مستويات الغلوكوز في الدم خلال النصف الأول من اليوم.

ويحذر الأطباء من تناول السكريات على معدة فارغة، ويفضل تناولها ضمن وجبة تحتوي على البروتينات والدهون للحدّ من تأثيرها السلبي في مستويات السكر في الدم. فعلى سبيل المثال، عند تناولك قطعة مرطبات ينصح بأن تتناول معها موزة وبيضة.

عدم تأخير موعد العشاء:

وتظهر الأبحاث الغذائية أن آخر وقت يجب أن يتناول فيه الإنسان وجبة العشاء هو الثامنة مساء. فمع نهاية اليوم يزداد إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن جودة النوم، وتنخفض مستويات إنتاج الإنسولين، لذلك فإن تناول الطعام في وقت متأخر يسبب اضطرابات في النوم، ويزيد احتمالات الإصابة بالسمنة وداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.

وجبة عشاء خفيفة:

يستهلك أغلب الأميركيين نحو 45% من مجموع السعرات الحرارية اليومية في وجبة العشاء وما يليها من وجبات خفيفة في السهرة. وهذه النسبة يفضل أن تنخفض إلى 30%، ما يعني تناول وجبة عشاء لا يزيد عدد سعراتها الحرارية على 600 سعرة.

وتنصح كريستا فارادي، أستاذة التغذية في جامعة شيكاغو، بالتوقف تماما عن تناول أي نوع من الطعام بعد وجبة العشاء، وتؤكد أن ذلك هو أهم تغيير يمكن للإنسان أن يدخله على حميته الغذائية.

تنظيم أوقات الأكل:

ومهما كانت الطريقة التي قررت أن تعتمدها، فعليك أن تلتزمها وأن تواصل تنفيذها بدقة. ويؤكد الأطباء أن الاضطرابات الغذائية تؤدي إلى متلازمة التمثيل الغذائي، التي قد تسبب أمراض القلب والسكري من النوع الثاني، كذلك الاستقرار في أوقات الأكل اليومية مهم جدا لصحة القلب والتمثيل الغذائي.

مزيد من النوم والأكل الصحي:

يحتاج البالغون إلى 7 ساعات من النوم على الأقل، حسب الأكاديمية الأميركية لطب النوم والجمعية الأميركية لأبحاث النوم، ولكن أغلب الناس لا يحصلون على ما يكفي من ساعات النوم، وهذا يؤثر سلبا في سلوكهم الغذائي وعملية التمثيل الغذائي.

وقد يؤدي الأكل غير الصحي بدوره إلى اضطرابات في النوم، فتناول وجبة مملوءة بالبهارات في الليل يرهق الجهاز الهضمي، وتناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين يؤدي إلى خفض إنتاج الميلاتونين. وينبه الأطباء أيضا إلى أن تناول كميات كبيرة من السكريات والحبوب المصنعة يسبب الأرق، في حين يمكن التخلص من هذه المشكلات بالتزام تناول الفواكه والخضراوات.

إياك والصوم الجاف:

حذر الخبراء  من اتباع الحمية الغذائية المعروفة باسم "الصوم الجاف "  نظرا إلى خطورتها على الصحة، حمية "الصوم الجاف" تعني الاستغناء التام عن السوائل والأطعمة الصلبة مدة زمنية معينة بغرض خسارة الوزن وطرد السموم من الجسم.

أن الاستغناء عن الماء يمثل مشكلة صحية كبيرة، ففقدان الماء بنسبة 2% من وزن الجسم يؤدي إلى :

• الإصابة بالجفاف
•  حدوث اضطرابات في نظام القلب
• حصوات الكلى
• التهابات المسالك البولية
• الصداع
• مشاكل الهضم
• تراجع القدرة على بذل المجهود.

ولتجنب هذه المخاطر الصحية ينبغي اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مع شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميا، ومراعاة الإكثار من تناول الأغذية الغنية بالماء مثل البطيخ والخيار