إن أبسط طريقة لمنع هشاشة العظام هي البدء فورًا ببناء عظام قوية، ورغم أن تقوية العظام خلال مرحلة الطفولة والمراهقة هي أفضل دفاع ضد هشاشة العظام في وقت لاحق إلا أنه ومهما كان عمركم، فلم يفت الأوان بعد للبدء.
تعرف معنا في البوابة 24 على كيفية تقوية العظام حتى في الستين بكل تفصيل فيما يأتي:
كيفية تقوية العظام حتى في الستين
إن تقوية العظام في وقت مبكر كفيلة بالتخفيف من اثار عملية الهشاشة الطبيعية للعظام والتي تبدأ في سن الثلاثين.فمع تقدم العمر لا ينتج الجسم عظامًا جديدة بسرعة كافية لمواكبة ضعف وهشاشة العظام، وبعد بلوغ سن اليأس عند النساء تزيد نسبة هشاشة العظام.
وربما كنت تتساءل حول كيفية تقوية العظام حتى في الستين، إن هناك خطوات يمكن اتخاذها لتقوية العظام ومنعها من أن تصبح ضعيفة وهشة، ومنها الاتي:
1. استهلاك ما يكفي من الكالسيوم كل يوم
لأن العظام مكونة من الكالسيوم فإن أفضل وسيلة لتقوي العظام والحفاظ على صحتها هي أن يشتمل النظام الغذائي كفايتك من الكالسيوم.
أنت بحاجة للكمية الكافية من الكالسيوم التي تحتاج إليها عظامك يوميًا لتبقى قوية في جميع مراحل حياتك.
ويمكن الحصول على الكالسيوم عن طريق الغذاء، بالإضافة إلى حبوب الكالسيوم التي يمكن شراؤها من الصيدلية، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل استخدام حبوب الكالسيوم للتأكد من أكثر نوع مناسب لك.
كما تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى نفس الكمية من الكالسيوم التي تحتاجها غيرهن من النساء في سنهن.
2. الحصول على ما يكفي من فيتامين د كل يوم:
من المهم أن استهلاك ما يكفي من فيتامين د الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، وهذا من أسس كيفية تقوية العظام حتى في الستين.
ويمكن الحصول على فيتامين د من مصادره، مثل:
- التعرض لأشعة الشمس، فأنت بحاجة إلى تعريض اليدين والذراعين والوجه إلى أشعة الشمس لمدة 10- 15 مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على ما يكفي من فيتامين د.
ويعتمد مقدار الوقت اللازم لكم على حساسية البشرة للضوء، واستخدام واقي من أشعة الشمس، ولون البرة ومستوى التلوث في الهواء.
- ويمكن أيضًا الحصول على فيتامين د من خلال تناول بعض الأطعمة، مثل:
- الحليب
- السلمون
- البيض
- أو استخدام حبوب الفيتامينات والمكملات الغذائية، ويتم قياس فيتامين د بالوحدة الدولية (IU).
هذه هي الكميات من فيتامين د التي نحتاج إليها كل يوم:
| العمر | وحدات فيتامين د الدولية يوميًا |
| 19 - 50 عام | 600 |
| 51 - 70 عام | 600 |
| 71 عام فما فوق | 800 |
3. اتباع نظام غذائي صحي لتقوية العظام:
تساعد العناصر الغذائية الأخرى، مثل: فيتامين أ، وفيتامين ج، والمغنيسيوم، والزنك، وكذلك البروتينات على بناء عظام قوية، ويحتوي الحليب على العديد من هذه العناصر الغذائية.
يمكن الحصول على هذه العناصر عن طريق اتباع نظام غذائي صحي يتضمن الكميات اللازمة منها، وهذا من ضمن خطوات كيفية تقوية العظام حتى في الستين.
ومن مصادرها الأخرى كذلك اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والخضراوات، والخضار الورقية، والبرتقال.
4. ممارسة الرياضة:
تساعد ممارسة الرياضة بشكل كبير على زيادة عظام الجسم قوةً، وذلك عن طريق:
- إبطاء هشاشة العظام.
- تقوية العضلات.
- تحسين الوزن.
5. التوقف عن التدخين:
يؤثر التدخين على أعضاء الجسم المختلفة، بما فيها العظام، لتصبح أكثر عرضة للإصابة بالهشاشة.
الطريقة الأفضل لحماية عظامك هي الإقلاع عن التدخين نهائيًا.
6. الامتناع عن شرب الكحول:
لتناول الكحول الكثير من الأضرار على صحة الإنسان بشكل عام، لذا من المهم تجنب تناولها.
7. تأمين المنازل:
بكلمات أخرى الحد من خطر السقوط من خلال جعل المنزل أكثر أمانًا من خطوات كيفية تقوية العظام حتى في الستين أيضًا، فعلى سبيل المثال، يمكن استخدام حصيرة من المطاط لأرضية الحمام أو استخدام حوض استحمام مطاطي.
كما يجب التأكد من أن أرضية الحمام امنة بالكامل، ويفضل إزالة السجاد الصغير والناعم الذي قد يسبب التعثر، بالإضافة إلى التأكد من الوقوف بثبات في الحمام وغيره.
8. الفحص الدوري للعظام:
من الضروري استشارة الطبيب لفحص صحة العظام، إذ سيكون الطبيب قادرًا على وصف الأدوية المناسبة لك في حالة وجود حاجة لها.
