يعاني العديد من الأشخاص من مشكلة الوزن الزائد ومحاولة التخلص منها، حيث يحرض الكثيرين على اتباع حميات وأنظمة غذائية لفقدان الوزن، وقد كشفت نتائج دراسات علمية إلى أن النظام الغذائي المتوسطي والحميات اليابانية، مفيد بشكل رائع لجسم الإنسان ولصحته ورفاهيته.
ووفقًا لما ذكره موقع CNBC""، أعد علماء جامعة "هارفارد"، نظام غذائي جديد بناءً على بيانات طبية وصحية، حيث قدم خطة مثالية لتناول الطعام من أجل صحة جيدة ووزن مثالي.
في هذا الإطار، كشفت محاضرة التغذية في كلية الطب بجامعة هارفارد، "ليليان تشيونغ": "بشأن الأمراض المزمنة الرئيسية مثل الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، وأنواع مختلفة من السرطانات وداء السكري من النوع 2، تعتبر حمية هارفارد مفيدة للحماية من الإصابة بتلك الأمراض الشائعة في أميركا والعالم".
حمية هارفارد
يمكن اتباع حمية "هارفارد" الغذائية كدليل "لإعداد طعام صحي ومتوازن" لأنه يعطي الأولوية للخضروات والفواكه لنصف كل وجبة، ويكمل النصف الآخر بالحبوب الكاملة والبروتينات الصحية، فيما يلي تفصيل كاملة لطريقة إعداد طبق صحي، وفقا لإرشادات خبراء هارفارد في التغذية:
1. الخضراوات والفاكهة
تضمن حمية "هارفارد"، على تخصيص نصف الطبق في أغلبية الوجبات للخضراوات والفاكهة، مع زيادة كمية الخضراوات قليلًا عن الفاكهة.
وأوضحت "تشيونغ" يجب الابتعاد عن تناول البطاطس في نظامك الغذائي، لافتة إلى أنها ليست منن الخضروات وإنما تأثيرها يكون مماثلًا تقريبًا للكربوهيدرات المكررة، كما أنها تزيد من نسبة السكر في الدم.
كما توصي خبيرة التغذية بضرورة تناول الفاكهة الكاملة بشكل أكثر من شرب العصائر.
اقرأ أيضًا:
- هؤلاء ممنوعون من تناول الخضروات الورقية.. لهذا السبب
- مشروب سحري يساعد على النوم بسرعة.. وهذه مكوناته
2. الحبوب الكاملة
تحدد حمية "هارفارد" تناول ربع الوجبة من الحبوب الكاملة، وتجنب الحبوب المكررة، ومن الحبوب التي يجب تناولها، مايلي:
- الشوفان
- الكينوا
- شعير
- القمح الكامل (بما يشمل خبز القمح الكامل والمعكرونة)
- أرز بني
3. البروتين الصحي
تشكل مكونات وجبات نظام "هارفارد" الغذائي، عدد من البروتينات الصحية، والتي يجب ألا تزيد عن ربع كمية الوجبة، وهي:
- سمك
- دجاج
- فول
- مكسرات
- بط
ومن الضروري تجنب تناول اللحوم الحمراء، وكذلك اللحوم المُصنعة قدر المستطاع.
4. طهي بالزيوت الصحية (باعتدال)
يجب الابتعاد عن تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الغير صحية، لذا يوصي بعدم الطهي بالزيوت المهدرجة جزئيًا مثل بعض الزيوت النباتية.
كما قدم "الخبراء"، خيارات صحية مثل:
- زيت الزيتون
- زيت الصويا
- زيت حبوب ذرة
- زيت دوار الشمس
5. الماء والشاي والقهوة بدلًا من الحليب
على عكس الشائع لسنوات، حيث يوصي بتناول 3 أكواب من الحليب كل يوم، حذرت "خبيرة التغذية"، من أن البعض ربما يعاني من عدم تحمل اللاكتوز، لذا فإن من الأفضل "شرب الماء أو الشاي أو القهوة".
وتوصي حمية "هارفارد" الغذائية، بضرورة على التناوب بين الماء والشاي والقهوة للاقتران مع الوجبات، لاسيما مع إضافة القليل من السكر أو بدونه.
علاوة على ذلك، ضرورة تقليل استهلاك الحليب ومنتجات الألبان إلى كوب واحد يوميا، وشرب العصير مرة واحدة يوميًا، فضلًا عن الابتعاد عن تناول المشروبات السكرية تماما إن أمكن.
6. النشاط البدني
وأشارت "الخبيرة"، إلى أن ما يجعل نظام هارفارد الغذائي مميزًا هو أنه يتضمن "نصف ساعة يوميًا أو خمس مرات على الأقل في الأسبوع من ممارسة الأنشطة البدنية القوية.
ونصحت، الشباب بضرورة اتباع عادات جيدة حتى تصبح جزء من عادات وروتين الشخص، عن طريق ممارسة رياضة المشي السريع واللياقة البدنية بشكل مستمر، والابتعاد عن الخمول والكسل معظم اليوم.
