يشير مدرب لياقة بدنية إلى أربع ممارسات بسيطة يمكن أن تساهم بشكل كبير في حرق السعرات الحرارية وتحقيق فقدان الوزن دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، وتتمثل هذه الأنشطة في التالي:
المشي السريع
يعتبر المشي بسرعة متوسطة إلى عالية واحدًا من أفضل التمارين التي يمكن ممارستها دون الحاجة إلى معدات رياضية معقدة، وعند إضافة حقيبة ظهر مليئة بالأوزان، يرتفع مستوى التمرين ليشمل تدريبات مقاومة بديلة.
وتساهم هذه الطريقة في تحفيز المزيد من العضلات، ما يرفع من شدة النشاط البدني ويزيد من حرق السعرات الحرارية، ويتفق العديد من الخبراء على أن المشي السريع يحسن من القوة العضلية والقدرة على التحمل، كما أن هذه الطريقة تعد سهلة على المفاصل مقارنة ببعض التمارين الأخرى ذات التأثير العالي.
وينصح المبتدئين بالحصول على حقيبة ظهر مصممة خصيصًا لهذا النوع من التمرين، ولكن إذا لم تكن تمتلك معدات رياضية، يمكن استخدام زجاجات المياه، الكتب، أو حتى الصخور كبدائل لزيادة المقاومة أثناء المشي.
النوم الكافي
يعد النوم الجيد أحد العوامل الأساسية لتنظيم التمثيل الغذائي وتحسين الأداء البدني، وتؤدي قلة النوم إلى اضطراب في هرمونات الجوع، مما يؤدي إلى تناول الطعام بشكل مفرط ويقلل من قدرة الجسم على ممارسة التمارين الرياضية بفعالية.
ووفقًا للأبحاث، الأشخاص الذين ينامون أقل من سبع ساعات في الليلة يعانون من اضطرابات في عادات الأكل، ويكونون أكثر عرضة لزيادة الوزن بسبب الإفراط في الطعام ونقص النشاط البدني.
وللحصول على نوم أفضل، ينصح الأطباء بالذهاب إلى الفراش في وقت مبكر، حتى ولو بمقدار 30 دقيقة إضافية كل ليلة، ولا يساعد النوم الجيد في تحسين الصحة العامة فقط، بل يمكن أن يساعد أيضًا في حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.
تناول البروتين
يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية في أي خطة لفقدان الوزن، ويتميز بقدرته على زيادة حرق السعرات الحرارية أثناء عملية الهضم، ويستهلك الجسم سعرات حرارية أكثر عند هضم البروتين مقارنة بالكربوهيدرات أو الدهون، مما يجعل البروتين خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يسعون لفقدان الوزن.
وتساعد إضافة البروتين إلى كل وجبة في تعزيز الشبع ويقلل من الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، كما أن البروتين يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية الخالية من الدهون، وهذا بدوره يعزز حرق السعرات بشكل مستمر.
وتشمل المصادر الجيدة للبروتين الدجاج، الأسماك، البيض، التوفو، والزبادي اليوناني، وقد تم تحديد الكمية المثلى للبروتين بـ 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، لكن بعض الخبراء يوصون بزيادة هذه الكمية إلى 1.2 غرام أو أكثر حسب احتياجات الفرد.
تحديد وقت التمرين
أحد الأساليب الفعالة لضمان التمرين المنتظم وتحقيق أقصى استفادة من وقتك هو تخصيص وقت محدد يوميًا لممارسة الرياضة، ويعزز تحديد وقت ثابت للتمرين من كفاءته ويزيد من شدته، حيث يساعد ذلك في الحفاظ على تركيزك وتجنب المماطلة.
ومن خلال تخصيص 20 إلى 30 دقيقة يوميًا، يمكن أن تحقق نتائج ملحوظة في حرق السعرات الحرارية، ويمكنك أداء التمارين من المنزل باستخدام وزن جسمك فقط، وتمارين مثل القرفصاء، الضغط، وتمارين البلانك لا تحتاج إلى أي معدات ولكنها فعالة للغاية في تعزيز اللياقة البدنية وحرق الدهون.
اقرأ أيضًا:
