يعتبر اضطراب النوم خلال شهر رمضان من المشاكل الشائعة، حيث يؤدي السهر حتى موعد السحور وأداء صلاة الفجر، علاوة على الاستيقاظ المبكر للدراسة أو العمل، إلى تقليل عدد ساعات النوم عن المعدلات الطبيعية، وعلى الرغم من انتشار هذه المشكلة، إلا أنه يمكن التغلب عليها من خلال اتباع بعض الخطوات التي تساهم في وضع روتين منتظم للنوم، مما يعمل على تحسين جودة النوم والحفاظ على النشاط طوال اليوم.
نصائح تساعدك على تنظيم نومك خلال شهر رمضان 2025
1- ضبط ساعات النوم لتحقيق الراحة الكافية
يفضل النوم مبكرًا بعد صلاة التراويح بفترة قصيرة، مما يمنح الجسم قسط مناسب من الراحة حتى موعد السحور، الذي يمكن اعتباره منبهًا طبيعيًا للاستيقاظ دون الإخلال بنظام النوم.
2- تنظيم الوجبات لتعزيز جودة النوم
تلعب طبيعة الأطعمة التي يتم تناولها خلال وجبتي الإفطار والسحور دورًا مهمًا في تحسين النوم، لذا يوصي بتناول وجبة إفطار متوازنة وخفيفة، فضلًا عن تجنب الأطعمة الدسمة التي قد تسبب الخمول، وكذلك يفضل أن تكون وجبة السحور مليئة بالبروتين والألياف مع تقليل السكريات والأطعمة المصنعة التي قد تؤدي إلى العطش واضطراب النوم.
3- القيلولة وسيلة لاستعادة النشاط
عند الشعور بالتعب خلال النهار، يمكن أخذ قيلولة قصيرة لمدة تتراوح بين 20 إلى 30 دقيقة بعد الظهر، حيث تعمل على تجديد الطاقة دون التأثير على النوم الليلي، على ألا تطول القيلولة حتى لا تسبب الأرق ليلًا.
4- ممارسة الرياضة بانتظام دون الإخلال بالنوم
تساهم التمارين الرياضية الخفيفة إلى المتوسطة في تحسين جودة النوم، لكن يفضل تجنب ممارستها قبل النوم مباشرة، ويعد أفضل وقت للتمرين بعد الإفطار أو قبل السحور، حيث يكون الجسم أكثر استعدادًا للنشاط البدني.
5- تهيئة بيئة النوم لتحقيق الراحة المثلى
احرص على تجهيز غرفة النوم بحيث تكون هادئة ومظلمة وذات درجة حرارة معتدلة، كما يوصي باستخدام فراش مريح وارتداء ملابس نوم خفيفة وفضفاضة لتعزيز الشعور بالراحة والاسترخاء أثناء النوم.
6- تقليل المنبهات لضمان نوم هادئ
وإلى ذلك، ينصح بالحد من تناول المشروبات المنبهة مثل القهوة والشاي، لاسيما في الفترة المسائية، حيث قد يؤدي الكافيين إلى صعوبة النوم والبقاء مستيقظًا لفترات طويلة.
7- ممارسة تقنيات الاسترخاء لتهيئة الجسم للنوم
قبل النوم، يفضل ممارسة بعض تمارين الاسترخاء مثل التأمل أو اليوجا، والتي تساعد في تهدئة العقل وتقليل التوتر، مما يسهل الدخول في نوم عميق ومريح.
8- التعرض لأشعة الشمس لدعم الإيقاع الطبيعي للنوم
يساعد التعرض لأشعة الشمس خلال النهار على تنظيم دورة النوم، مما يمنح الجسم إمكانية للتمييز بين أوقات النشاط والراحة، وبالتالي تحسين جودة النوم خلال الليل.
