يعتبر الكالسيوم  عنصر أساسي ومهم لبناء العظام والأسنان الصحية والحفاظ عليها قوية مع تقدم العمر، ويمكن الحصول على الكالسيوم من عدة أغذية نتناولها بشكل يومي ولكن من المهم أيضاً تحفيز الجسم على امتصاص الكالسيوم . ربما لم تكن تعرف ان هناك عوامل تساعد  على امتصاص الكالسيوم والتي لا تقل أهمية عن الكالسيوم بحد ذاته؟

تعرف معنا على فوائد الكالسيوم وكيف نحصل عليه  وعوامل تساعد على امتصاصه 

 فوائد الكالسيوم الصحية:

• الكالسيوم واحد من المغذيات الرئيسية
•  كل خلية في الجسم تستخدم الكالسيوم بطريقة ما، بما في ذلك الجهاز العصبي والعضلات والقلب
• فالكالسيوم مهم لإرسال الإشارات خلال الجهاز العصبي
•  ومسئول عن تنظيم إيقاع القلب.

 ماذا يحدث إذا لم تحصل على كمية كافية من الكالسيوم من نظامك الغذائي؟

إذا لم تحصل على كمية كافية من الكالسيوم من نظامك الغذائي  فسيقوم الجسم بسحب الكالسيوم من العظام لضمان وظيفة الخلايا الطبيعية، مما قد يؤدي إلى:

• ضعف أو هشاشة العظام
•  يمكن أن يسهم نقص الكالسيوم في المشاكل المزاجية مثل الانفعال والقلق والاكتئاب والأرق

مصادر الكالسيوم في الغذاء :

مصادر الكالسيوم في منتجات الألبان

الجبن:

معظم أنواع الجبن هي مصادر ممتازة للكالسيوم، يحتوي جبن البارميزان على 33% من احتياجك اليومي منه، وذلك للأونصة الواحدة التي تزن 28 جرام، أصناف أخرى من الجبن الأخف توفر من 5%-20% من احتياجك اليومي من الكالسيوم.

الزبادي:

يوفر كوب الزبادي وزن 245 جرام 30% من احتياجك اليومي من الكالسيوم، كما أن الزبادي قليل الدسم يوفر نسبة أعلى تُقدر بحوالي 45% من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم للكوب الواحد. 

الحليب:

وهو واحد من أفضل وأسهل مصادر الكالسيوم وأقلها تكلفة، يحتوي كوب واحد من حليب الأبقار على 276-352 ملليجرام من الكالسيوم، كما أن كوب حليب الماعز يوفر 327 ملليجرام لكل كوب.

بروتين مصل اللبن:

يوجد بروتين مصل اللبن في الحليب، ويتم تناوله بغرض بناء العضلات والعظام بشكل صحي خاصة لدى الرياضيين، تحتوي ملعقة كبيرة من بروتين مصل اللبن على 200 ملليجرام أو 20% من المدخول اليومي للكالسيوم.

مصادر الكالسيوم النباتية:

الخضروات الورقية الداكنة إن الخضروات الورقية الداكنة خيار صحي بشكل لا يصدق لجميع الأغراض، يحتوي كوب واحد من الكرنب على حوالي 266 ملليجرام من الكالسيوم، أي ربع الكمية التي تحتاجها يومياً، كما أن السبانخ أيضاً تحتوي على كمية جيدة من الكالسيوم، ولكن يجب ملاحظة أن بعضها عالي الأوكزالات، مما قد يجعلها غير متاح لجسمك.

التين وخاصة التين المجفف :

عظيم الفائدة الذي يوفر 28 جرام فقط منه حوالي 5% من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم، وهو يعتبر أكثر أنواع الفواكه المجففة احتواءً على الكالسيوم. 

البذور:

البذور هي قوة غذائية صغيرة، بعض البذور يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم مثل بذور السمسم التي توفر الملعقة منها حوالي 9% من احتياجك اليومي منه، وأيضاً بذور الخشخاش، وبذور الشيا، وبذور الكرفس.

اللوز:

من بين جميع المكسرات يعد اللوز هو الأعلى في نسبة الكالسيوم، حيث توفر 8 حبات من اللوز 8% من احتياجك اليومي من الكالسيوم، كما أنه يوفر 3 جرامات من الألياف الغذائية، والدهون الصحية والبروتينات.

مصادر الكالسيوم الحيوانية :

تعتبر الأسماك وبالأخص الأنواع المعلبة من سمك السردين والسالمون، هي أفضل المصادر الحيوانية للكالسيوم، وذلك بفضل العظام الصالحة للأكل الموجودة في الأنواع المعلبة، تحتوي علبة وزن 92 جرام من السردين على حوالي 355 من الاحتياج اليومي من الكالسيوم، في حين أن علبة السالمون وزن 85 جرام تحتوي على 21%.

ما هي العوامل التي تساعد على امتصاص الكالسيوم ؟

 الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من الطعام ليس فقط مهم لكبار السن، إنه أمر حيوي أيضًا للأطفال والشباب والبالغين لذا من الضروري إدراج الأطعمة الغنية بالكالسيوم في النظام الغذائي، والحد من الأطعمة التي تستنفذ الكالسيوم، والحصول على ما يكفي من المغنيسيوم والفيتامينات د و ك لمساعدة الكالسيوم في أداء وظيفته وفيما يلي عوامل تساعد على امتصاص الكالسيوم مثل:

المغنيسيوم:

حيث يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والاحتفاظ به للمساعدة في بناء وتقوية العظام ومنع هشاشة العظام، نظرًا لأن جسمك لا يجيد تخزين المغنيسيوم، فمن الضروري الحصول على ما يكفي منه في  النظام الغذائي. ومن أغنى العناصر بالمغنيسيوم شوكولاتة الداكنة و الكينوا  والموز و الخضار الورقية والأفوكادو و الحبوب الكاملة ...

فيتامين د:

يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم وينظم الكالسيوم في الدم علماً بأن الجسم يصنع فيتامين (د) عندما يتعرض لأشعة الشمس، يمكنك قضاء 15 دقيقة على الأقل في الخارج كل يوم مع تناول مصادر فيتامين (د) الغذائية.مثل الأسماك الغنية ب أوميجا 3 و المشروم وعصير البرتقال والبيض 

الفوسفور

حيث يعمل مع الكالسيوم لبناء العظام لكن مرة أخرى، من المهم الحفاظ على التوازن بشكل صحيح ويجب العلم بأن الكثير من الفوسفور سوف يؤدي لامتصاص كميات أقل من الكالسيوم وقد يكون سامًا و يمكن الحصول على الفوسفور من اللحوم الحمراء ولحوم الدواجن.

الأسماك والبيض وحليب ومنتجات الألبان والمكسرات والحبوب.

فيتامين ك وب12 و ج :

حيث يساعد الجسم على تنظيم الكالسيوم وتكوين العظام القوية. فيتامين ج وفيتامين ب12 حيث تشير الأبحاث الحديثة إلى أن فيتامين ج وفيتامين ب12 قد يلعبان أيضًا دورًا مهمًا في صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام، وقد وجدت الدراسات أيضًا وجود صلة بين مستويات فيتامين ب 12 وكثافة العظام.

هناك عوامل لا تساعد على امتصاص الكالسيوم مثل:

• استهلاك الأطعمة الغنية بـحمض الفايتيك الموجود في الحبوب الكاملة.
• الملح أو الصوديوم الزائد يمكن أن يتداخل مع امتصاص الكالسيوم.
• الاستهلاك المفرط للكافيين حيث يعمل على استمرار إفراز الكالسيوم في البول دون الاستفادة منه.
• الاضطرابات الهضمية تتداخل مع امتصاص الكالسيوم من الأمعاء.