من المهم التأكد من ترك بعض الدهون في نظامك الغذائي. ولكن من المهم أيضًا التأكد من دخول بعض الدهون. يقدم اختصاصيو التغذية بعض نصائح الخبراء حول كيفية ادخال الدهون المفيدة لجسمك ، وكيفية إعادة التوازن إلى نظامك الغذائي للبقاء بصحة جيدة.
"لتعزيز نظامك الغذائي بالدهون الصحية ، ستحتاج أولاً إلى معرفة الفرق بين النوع الجيد من الدهون والنوع السيئ. يصبح الأمر سهلاً بمجرد أن تتعلم الأساسيات - وبقليل من التخطيط والتبديل ، يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي بسهولة كل يوم .
احصل على الحقائق حول الدهون - الجيدة والسيئة والأسوأ "الدهون الجيدة ضرورية لنظامك الغذائي - وعندما تكون متوازنة مع مواد غذائية أخرى يمكن أن تجعلك أكثر صحة. فهي تساعدك على:
- امتصاص الفيتامينات
- تجعلك تشعر بالشبع حتى لا تأكل أكثر من اللازم
- تسرع عملية التمثيل الغذائي
- تساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم.
- كما يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب
بينما الدهون السيئة ، عند تناولها كثيرًا أو بإفراط ، يمكن أن تجعلك غير صحي. والأذى السيئ حقًا يمكن أن يساهم بشكل كبير في الالتهاب وأمراض القلب.
استخدم هذه النصائح لوضع كمية الدهون الخاصة بك على المسار الصحيح. " أودع وداعك النهائي للدهون المتحولة فكر في الدهون المتحولة على أنها من المواد السيئة للغاية للدهون. أنها ترفع LDL (الكوليسترول الضار ، يسمى البروتين الدهني منخفض الكثافة) في دمك وهي من العوامل الرئيسية المساهمة في أمراض القلب.
توجد الدهون المتحولة في الأطعمة المقلية ، أو الأطعمة السريعة ، أو الأطعمة الخفيفة المصنعة - غالبًا ما تكون مصنوعة من الزيت المهدرج جزئيًا . يمكن أيضًا العثور عليها غالبًا في تلك العناصر المغرية في مخبزك المحلي المصنوع بكميات كبيرة من الزبدة أو السمن .
التزم بكمية قليلة من الدهون المشبعة:
توجد الدهون المشبعة بشكل طبيعي في الدهون الحيوانية ومنتجات الألبان والأطعمة مثل:
- اللحوم الحمراء - لحم البقر ولحم الضأن ولحم العجل
- وجلود الدواجن.
- حليب صافي.
- جبن عالي الدسم.
- سمنة.
- بوظة.
- الزيوت الاستوائية - مثل زيت النخيل وجوز الهند.
في حين أنه من الصحيح أن جمعية القلب الأمريكية ، وإدارة الغذاء والدواء ، ومعهد الطب يقولون إن الدهون المتحولة تزيد من خطر إصابتك بأمراض القلب أكثر من الدهون المشبعة ، إلا أنك تحتاج أيضًا إلى الحد من تناولك اليومي للدهون المشبعة" . وهذا يعني التقليل بشكل كبير من اللحوم الحمراء اليومية ومنتجات الألبان المفرطة كل يوم. التقييد والاعتدال هما المفتاح .
احصل على الدهون الجيدة في قائمة البقالة الخاصة بك:
الآن بعد أن عرفت الدهون التي يجب تجنبها ، فإن السؤال الأكبر هو "أين توجد الدهون الجيدة وكيف يمكنني إدخالها في نظامي الغذائي؟" ابدأ بالتسوق لشراء الأطعمة النباتية الكاملة أو غير المصنعة مثل:
- افوكادو.
- جوز الهند.
- المكسرات - بما في ذلك زبدة الجوز والزيوت.
- البذور - بما في ذلك زبدة البذور والزيوت.
- دواجن.
- سمك
استخدام الدهون الأحادية غير المشبعة :
الدهون الأحادية غير المشبعة هي دهون صحية يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول السيئ في الدم - والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. أنها توفر العناصر الغذائية لخلاياك وفيتامين هـ ، أحد مضادات الأكسدة المفيدة. (هل تريد نصيحة احترافية حول كيفية التعرف على زيوت الدهون الصحية ، فالزيوت التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة عادة ما تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة ولكنها تبدأ في التحول إلى الحالة الصلبة عند التبريد.) الزيوت السائلة النباتية مثل هذه صحية للطهي باستخدام:
- زيت الزيتون.
- زيت الكانولا.
- زيت الفول السوداني.
- زيت السمسم.
قم بتخزين الكثير من الدهون المتعددة غير المشبعة أو بمعنى أخر ادخل الى جسمك الدهون غير المشبعة من خلال :
"الدهون المتعددة غير المشبعة هي دهون صحية توفر نفس فوائد الدهون الأحادية غير المشبعة ، ولكنها تشمل أيضًا أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية - وهي دهون لا يستطيع جسمك إنتاجها بنفسه. للحصول عليها ، يجب عليك إضافة الأطعمة التي تحتوي عليها في نظامك الغذائي
اطبخ و / أو استخدم زيوت سائلة نباتية في وصفاتك مثل:
- زيت الصويا.
- زيت الذرة.
- زيت عباد الشمس.
- زيت الجوز.
- زيت الزيتون.
تسوق للحصول على هذه البذور مثل :
- عين الجمل.
- بذور زهرة عباد الشمس.
- التوفو.
- فول الصويا.
- بذور الكتان.
- بذور اليقطين.
تناول الكثير من أسماك المياه الباردة الدهنية مثل:
- سمك السالمون.
- تونة.
- السردين.
- سمك الأسقمري البحري.
- سمك السلمون المرقط.
- سمك مملح.
أضف هذه الحبوب الكاملة إلى قائمة مشترياتك :
- أرز بني.
- قمح.
- دقيق الشوفان.
تناول الدهون الجيدة في نظامك الغذائي باتباع هذه النصائح للوجبات اليومية
تعزيز الإفطار :
- بدلاً من الجبن الكريمي عالي الدسم والخبز في وجبة الإفطار ، قم بطهي مجموعة من دقيق الشوفان ووأضف بعض بذور الكتان لإعطاء جسمك القليل من الأوميجا 3.
- استبدل مبيض القهوة عالي الدسم بقليل من الكريمة الحقيقية أو الحليب (أو نوع غير مشتق من الألبان) أو تعرف على ما إذا كان بإمكانك تعلم تذوق فنجان قهوة الأسود الخاص بك بدو أي مبيض .
خفف غدائك :
أضف الأفوكادو إلى السندويشات والسلطات بدلاً من استخدام التوابل أو الضمادات لتقليل تناول الدهون المشبعة.
أضف الدجاج منزوع الجلد إلى السلطات المفضلة .
تخطي الجبن عالي الدسم واستبدله بالنوع قليل الدسم.
عشاء صديق للدهون :
لتناول العشاء
- اسحق المكسرات ورشيها فوق قطعة من السلمون أو السمك الزيتي المفضل لديك قبل الطهي.
- استخدم زيت الكانولا أو زيت الزيتون بدلاً من الزبدة لقليها - وكذلك الخضار المفضلة لديك.
- تجنب الصلصات ذات الأساس الكريمي واختر صلصات الخضار أو زبدة الجوز بدلاً من ذلك.
وجبة خفيفة أكثر ذكاءً:
تناول الزيتون (وليس المحشو بالجبن) لتناول وجبة خفيفة في منتصف النهار أو في وقت متأخر من الليل بدلاً من رقائق البطاطس أو المعجنات.
